筋トレ をこれから始める方に向け大事な一歩目をお話ししていきたいと思います(^^
昨日は筋肉の働きと意味をお伝え致しましたがいよいよ今日からはワークアウト(筋トレ)について書いていこうと思います(^^)
男性だけではなく女性にも役立ててもらえるCraving Fitness式筋トレ術をお伝え致しますので必ず最後まで目を通してくださいね！
さて、今日からはいよいよワークアウトの事について書いていくわけですが
今からワークアウトを始めようと思っている方や始めてまだ日が浅い方の為に効率の良いワークアウト術を簡単にお伝えしていきます。
目次
筋トレ初心者の頃はとにかく筋肉痛を引き起こそう
筋トレ だけでなく日常生活でもなる筋肉痛ですが
誰でも1度は経験があると思います。
正直キツいですよね(^^;
ですがこの筋肉痛こそ効いていると言う1つの目安ですし、この筋肉痛を毎回引き起こせれば確実に筋肉は成長します。
※筋肉痛が起きないからと言って効いていないわけではないので、筋肉痛にならなくなってきたら重量を上げましょう。
この他にもワークアウト中であれば効いていると言う目安として「パンプアップ」と言う言葉があります。
この「パンプアップ」とは筋肉に負荷を与える事により血液、リンパ液が増加する事により一時的に筋肉が膨らむ現象を言います。
このパンプアップも大事な効いている目安になりますので覚えておいてください。
筋肉痛の時にワークアウトはいいのか？
答えはNOです。
人間の体は筋肉を酷使すると筋繊維を修復しようとします。
これを「超回復」と言い、個人差もありますが、超回復には約48～72時間ほど必要と言われています。
筋肉痛がひどい場合、超回復に時間がかかる場合もあります。
十分な栄養や休養をとる事を心がけましょう。
ただし例外があり、筋肉痛が治りかけの時に同じように負荷をかける事により更に筋肉を強くすると言う方法があります。
私自身もこの方法を取り入れる事により筋肉の成長は確かに早まりました。
ただししっかりと食事やサプリを摂取し、超回復中に栄養を切らさない事を気を付けなければなりませんが。
正しい栄養の摂り方は食事・栄養編にてご確認下さい。
もう一つ例外がありまして、これは中級者以上の方になりますが
「フィーダーセット」と言う手法があります。
フィーダーセットとは先程ご説明したパンプアップを目的とした手法になります。
これも栄養不足を考慮して小さい筋肉に限り行ってほしいのですが
例えば肩のワークアウトを行った次の日に自分のいつも扱う重量の半分程の重量で連続で100回程行うなど、パンプアップさせて下さい。
私もたまに取り入れるのですが、かなり効きます(笑)
余談になりますがもう亡くなられましたがアメリカのボディビルダーでもあり5％の創設者でもあるリッチピアーナさんは「毎日寝る前にサイドレイズとリアレイズを連続で100回ずつやるんだ」
とおっしゃっていましたが物は試しだとやってみましたがキツすぎて汗だくなるは目が覚めるはで続きませんでした(笑)
ですがめちゃくちゃ効きます(笑)
筋トレは週に何回行うか
筋トレを週に何回行うのか
これについては本当に人それぞれで、私の様に毎日行う方から
週に2回程の方まで様々です。
ですが全身を効率良く鍛えたいのであれば最低でも週に3回、1回あたり1時間半は行いましょう。
女性の場合男性より筋量が少ないので1時間程で十分でしょう。
ですがこれはあくまでも経験が少ない方に限りです。
中級者程の方になれば少しの刺激では効かない、筋肉痛を引き起こせれないなど様々な壁が出てきますので時間がある方は週に5回はワークアウトを行いましょう。
筋トレでの目標を持とう
筋トレ初心者の方はとにかく目標を持つことが大事です。
「こんな体になりたい」「何月までに腹を割りたい」など簡単な目標でいいので。
目指すものがある人はどんなシーンにおいても成長が早いです。
後はその目標にどうたどり着くかだけなので。
正直ワークアウトと食事さえしっかりと頑張れば3ヵ月で人の体はどうにでもなります。
私も減量は嫌いですが目標をもってやれば簡単に脂肪は落ちます。
体重が120キロある方であろうともやる気があれば確実に痩せる事は可能ですし
「どんな事をしても痩せない」や「なかなか筋肉がつかない」とおっしゃる方は大抵どんな事もしていない方です。
ボディメイクに必要なのは「目標」「継続」だけです。
筋トレで必要以上のお金なんて絶対に要りません。
筋トレ だけでなく知識や情報をお金儲けにする方もたくさんいらっしゃいますが私の場合このような知識と情報は共有してこそ意味のあるものと考えています。
そのお金はボディメイク後の服やご褒美に使うべきです(^^)
明日は筋肉の中でも1番人気と言っても過言では無い大胸筋(胸)についてお話ししていこうと思います。
男性でしたら1度は厚い胸板に憧れますよね(^^)
女性の場合バストアップ効果も高い部位ですので是非ご期待ください！！
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