PFC ・三大栄養素 たんぱく質 脂質 炭水化物を知ろう！　

PFC がボディメイクを成功させる1番の鍵なんです！！

こんにちは！

CravingFitnessです。

 

今日のテーマはバルクアップ、ダイエット、ボディメイクに必要な三大栄養素(ＰＦＣ)《タンパク質》　《脂質》　《炭水化物》について詳しく説明していきます。

・ＰＦＣバランスの計算に必要な1日の総摂取カロリーの計算

・確実にバルクアップできるＰＦＣの黄金比

もわかりやすく解説していますので是非最後までお付き合いください！

 

ＰＦＣ バランスとは

五大栄養素の中から

《たんぱく質・脂質・炭水化物》をピックアップします。

 

たんぱく質は英語で

Protein(プロテイン)

脂質は

Fat(ファット)

炭水化物は

Carbohydrate(カーボハイドレート)

 

この3つのイニシャルを取ると

P(プロテイン)　F(ファット)　C(カーボハイドレート)

になります。

つまりこのたんぱく質、脂質、炭水化物の摂取量のバランスが

PFCバランスです。

このPFCバランスを押さえておけば専門知識が必要な食事管理も

自分でコントロールして減量・ダイエット・増量に取り組んでいくことができますので

是非マスターしましょう！

 

 

(PFCバランス図-1)

こちらのグラフは《日本人の食事摂取基準(2015年版)》になります。

生活習慣病の発症予防とその重症化予防のひとつの指針とした健康的に過ごす為に

日本で定められた食事摂取基準です。

つまり一日の総摂取カロリーにおける栄養の割り当てとなります。

 

ここで極端ですがカップラーメン(90g/1杯)のPFCバランスを見てみましょう。

 

(PFCバランス　図-2)

総カロリーに対して脂質、炭水化物が異常に高い事がわかります。

これではPFCバランス(図-1)における一日の総摂取カロリーの割り当て

のメニューにカップラーメンを取り入れることが非効率的なのは

一目瞭然ですよね？

この様なPFCバランスが崩れている食品を食べていてはいつまでたっても

痩せる事ができません！！！

 

食事メニューを決める前にPFCバランスを見る癖をつける事が

バルクアップ・ダイエット・減量する上で非常に重要になってきます。

・PFC 1日の総摂取カロリーの計算式

1日の総摂取カロリーを求めるには

・標準体重

・体脂肪率

・脂肪量

・除脂肪体重

・基礎代謝量

・身体活動レベルに応じた指数を使い、1日の総摂取カロリーを求める

が必要となります。

この順序通り計算していけば求められます。難しくないので安心して下さい！

 

ここからは例を使い実際に計算しながら覚えていきましょう！

(例)身長175ｃｍ　体重80ｋｇ　身体活動レベルⅡ

 

1.標準体重の計算

身長(ｍ)×身長(ｍ)×22

1.75×1.75×22＝67.375ｋｇ

 

2.体脂肪率の計算

(実際の体重-標準体重)÷標準体重×100

(80-67.375)÷67.375×100＝18.738％

 

3.脂肪量の計算

体重×体脂肪率

80×0.1873＝14.984ｋｇ

 

4.除脂肪体重の計算

体重-脂肪量

80-14.984＝65.016ｋｇ

 

5.基礎代謝量

28.5×除脂肪体重

28.5×65.016＝1852.956cal

 

ここまでで基礎代謝量が求める事ができました。

基礎代謝量とは

心身ともに安静にしている状態でも、内臓を動かしたり体温を維持したりする為に消費される

カロリーの値です。つまりこのカロリーを下回ると極端なアンダーカロリーとなり

飢餓状態を引き起こしたり身体に様々な影響を及ぼします。

 

※《飢餓状態》

極端に糖質を制限すると、短期間で一時的に体重は減少しますが

体にはホメオスタシスという体内環境を保とうとするシステムがあり

体は元の脂肪を取り戻そうとして

脂肪の燃焼を抑制して、蓄積しようとする。

更には高いエネルギー源である筋肉をも分解して脂肪として蓄積しようとする働き。

自分の基礎代謝量はしっかり計算して把握しておきましょう。

 

6.身体活動レベルに応じた指数を使い、1日の総摂取カロリーを求める

一日の総摂取カロリー＝基礎代謝量×身体活動レベルに応じた指数

1852.956×1.3＝2408cal←総摂取カロリー

 

レベルⅠ	→	生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ	→	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ	→	移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

(日本医師会　引用)

レベルⅠー1～1.5

レベルⅡー1.3～1.7

レベルⅢー1.75～2

ＰＦＣバランスと総摂取エネルギーを考慮した上で必要な

タンパク質　脂質　炭水化物

の摂取をしていきましょう。

PFC　たんぱく質を知ろう！

たんぱく質と聞くとなんとなく鍛えている人が必要な栄養というイメージですよね？

タンパク質を英語にすると、Protein(プロテイン)です。

 

なおさら筋肉といったイメージになりますよね？笑

確かに筋肉を生成しているものは、タンパク質です。

しかしその他にも臓器、肌、髪、爪、ホルモンや酵素、免疫物質なんかも

タンパク質により構成されています。

実は体内におけるタンパク質の割合は15～20％とも言われており

身体の中の水分を除すと人体の約半数がタンパク質でできているのです。

またこの人体におけるタンパク質は常に古くなった部分を分解して体外に排出し、

食事から摂取したタンパク質を利用して新しく生まれ変わっているのです！

これだけ大切な栄養素をなんとなくの食事メニューにしておくのは

もったいないです＞＜

筋トレ、ボディメイクしていく中では欠かすことのできない《タンパク質》を

しっかりと覚えておく必要がありますよね！

タンパク質の摂取量

一日に必要なタンパク質の量は成人男性で約60ｇ、女性で約50ｇと言われています。

この摂取量はトレーニングや運動をしていない人目標摂取量です。

摂取量は運動強度により大きく変わります。

アスリートや運動強度が高いトレーニーの方ですと

2倍～4倍以上のタンパク質の摂取が必要となります。

なぜそれだけのタンパク質が必要であるかというと

食事により摂取したタンパク質は筋肉、臓器、肌、髪、爪、ホルモンや酵素、免疫物質に運ばれます。

トレーニングやスポーツをすると筋繊維が破壊されタンパク質が分解されていくので、修復する為に身体は

新しく取り入れたタンパク質を使います。

つまり平常に生活している人より必然的に多くのタンパク質が使われるからです。

現代の日本食(特にジャンクフード)は炭水化物中心のメニューが多く

なにげなくなく食事をしていると、仮に1日に必要なタンパク質の量(男性60ｇ、女性50ｇ)

を摂取できたとしても炭水化物、脂質を多量にとってしまい、かなりのオーバーカロリーになってしまっているのです。

そうなってしまうとバランスの良い良質なタンパク質を摂取したとはいえませんよね？

 

その為食事メニューを見直してバランスを取りながら筋肉や美容の為に必須栄養素であるタンパク質

を摂取していく必要があるのです！

 

 

タンパク質の摂取法

主にタンパク質が多く含まれている食品は

・肉類

・魚介類

・卵類

・大豆製品

・乳製品

です。

この中から一日のPFCバランスを見ながらメニューを組んでいくのが効率が良いです。

私達CravingFitnessでは

牛モモ肉、鳥ムネ肉、イカ、シーチキン(ノンオイル)

をタンパク源として食事に取り込んでいます。

試行錯誤の結果この食材がタンパク質の含有量とPFCバランスが取りやすい

食材でした。

《タンパク質の食材選びで迷ってる》

という方は是非参考にして下さい！

しかしリアルフードで1日に必要なタンパク質を取ろうとするとかなり膨大な量

になってしまいます。余計な栄養素もとってしまいます＞＜

そこで登場するのが、皆さんもよく知っているプロテインです。

プロテインは主に1日の摂取で足りないタンパク質を調整する飲み物と思って下さい。

よく《プロテイン飲むと太るから今日は夜ご飯食べないでおこう》

と認識していらっしゃる方がいますが、

プロテインを飲んで太ったのでは無く、そもそもの食生活に原因があるのです。

私自身タンパク質の摂取量を調整する為にプロテイン1日3杯飲んでいますが

脂肪がついた太ったと感じたことがありません。

食事だけでタンパク質を摂取するのは限界がありますので

プロテインを有効的に使いましょう！

11月21日　追記”

ボディメイクに欠かせない！　プロテインの種類と効果を最大化する為の4つのコト

 

PFC　脂質を知ろう！

さて皆さん脂質と聞くと、ダイエットしている方は

太る原因でなんとなく嫌われ者で

敬遠されがちな栄養素ですよね？

しかしこの《脂質》は、身体にとっては必要な三大栄養素の一つなのです。

この三大栄養素は身体の中で分解されるとエネルギーとして産生されるのですが、

タンパク質　1ｇ＝4kcal

炭水化物　　1ｇ＝4kcal

脂質　　　　1ｇ＝9kcal

脂質は他の栄養素と比べ約2倍近くもエネルギー効率が優れており

PFCバランスの食事メニューを考える際も

無くてはならない《エネルギー源》として大切な栄養素です。

またその働きも重要で

筋肉の成長には欠かせないホルモンの原料や消化吸収の原料、

体の細胞の働きを維持する役割をするのです。

極端なダイエットで脂質を避けてしまうと

便秘や乾燥肌等の肌トラブルにも繋がってしまいます。

折角ダイエットしてキレイに、カッコよくなりたいのに

それでは本末転倒ですよね＞＜

しっかりと食事のメニューに脂質組み込んであげましょう！

脂質の摂取量

脂質の1日摂取量は、1日全体の総カロリーの約20～30％が最適です。

例えば一日の摂取カロリーが2000kcalだったとします。

その場合400～600kcal(44～66ｇ)が脂質として摂取できるように食事メニューを決めます。

この44～66ｇがどれくらいかと言うと

脂質が高くエネルギー効率が優秀なアボガド

 

一つで約26ｇもあるんです！

ここが脂質摂取の落とし穴で、日常生活をしている中で脂質は

意識して摂取していないとすぐ摂取量を超えてしまい

オーバーカロリーとなってしまうんです＞＜

しかも取りすぎた脂質は脂肪として蓄積されてしまうので

皆さんの天敵である体脂肪に変わってしまいます＞＜

ですので計画的に摂取していく必要があるのです。

 

摂取しなければ体は不調に、摂りすぎれば体脂肪にと

バランスを組む上で難しいのがこの脂質だと言えます。

 

脂質の摂取の仕方

そんなバランスを組む上で難しく感じてしまう脂質ですが

CravingFitnessがオススメしている摂取方法があります。

それは間食で脂質を調整する方法です。

私達も基本の三食の食事メニューでは、タンパク質を中心とした構成となって

しまっているのでどうしても脂質が低くなってしまいます。

なので間食でゴーダチーズ(3切れ/50ｇ)とマカダミアナッツ(10粒)を

取り入れています。

間食で取り入れる事でちょっとしたおやつ感覚にもなりますし

足りない脂質、エネルギーを補給できる為大変オススメです。

PFC 炭水化物を知ろう！

摂取量の目安は一日の総摂取カロリーの約50～60％です。

主にご飯、パン、麺類、穀類の主成分となります！

炭水化物の分類　糖質と食物繊維

炭水化物には大きく分けると

体に吸収されエネルギー源となる《糖質》と

消化吸収されずにエネルギーにならない《食物繊維》

の2つになります。

 

(糖質の働き)

糖質は体の主要なエネルギー源となる物質で

1ｇあたり4ｋcalのエネルギーになります。

消化吸収を経てグリコーゲンという物質に変換され血液と一緒に全身の筋肉と肝臓に運ばれ貯蔵されます。

この運ばれたグリコーゲンが皆さんのトレーニング時のエネルギーとして使われるのです。

つまりこのグリコーゲンが炭水化物抜きダイエット等の食事制限で体に足りない場合、

体はどこからこのグリコーゲンを産生すると思いますか？

 

なんと一番落ちてほしい脂肪からだけではなく

実はあなたの大切に育ててきた《筋肉》も分解してエネルギーに変換しようとしてしまうのです＞＜

つまり基礎代謝が下がり脂肪のつき易い体に。。。

これはトレーニーとしては死活問題ですよね＞＜

ですので極端に炭水化物をカットする減量・ダイエットはオススメできません！！

これは余談になるのですが、脳の働きのエネルギー源となっているのも

この《糖質》です。

不足すると

判断力の低下、疲れやすい、倦怠感などなど

本当に脳活動にも良くないので、しっかりとバランスを組んで必要な量を

体に取り入れていきましょう！

 

(食物繊維の働き)

食物繊維の働きは《腸内環境》と密接にリンクしています。

この食物繊維は

・水に溶けない(不溶性食物繊維)

・水に溶ける(水溶性食物繊維)

に分けられますが、どちらも働きは一緒で

胃では消化吸収されずに小腸の中で働き、糖質による急激な血糖値の上昇を妨げ

老廃物の排泄を助ける働きをします。

老廃物を排泄して《腸内環境》を整えることにより

様々なメリットがあるのですが

ボディメイク・ワークアウトで目を向けてほしいのは

キレイなお肌が手に入るということです。

これは私も感じることなのですが、炭水化物を摂取した翌日は肌や筋肉にハリができ

とてもコンディションが良いです。

このコンディションのコントロールの為にも炭水化物はしっかり摂取するべきですね！

 

PFC 炭水化物の摂取

 

米や小麦などの穀類やイモ類、砂糖の主成分が炭水化物になります。

炭水化物は現代食ではかなり摂りやすい食事が多いので

主食なだけに過剰摂取になりがちです。ここは十分に注意しましょう。

CravingFitnessがオススメする摂取法は

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です。こちらはPFCバランスで見ても栄養価が高く、効率良く炭水化物を摂取できます！

おいしいからといって食べすぎには注意してくださいね！

バルクアップのＰＦＣバランス　黄金比

ここまででＰＦＣバランスに必要な1日の総摂取カロリーとタンパク質、脂質、炭水化物

はご理解頂けたと思います！

では筋肉のバルクアップを目指す上でベストなＰＦＣバランスとはどういった割合なのでしょう？

それはズバリ！！

タンパク質　60％

脂質　15％

炭水化物25％

です。例をあげて説明すると1日の総摂取カロリーが2000kcalの方の場合

タンパク質　1200kcal

脂質　300kcal

炭水化物　500kcal

となりｇ(グラム)に換算すると

タンパク質　1ｇ＝4kcal

脂質　　　　1ｇ＝9kcal

炭水化物　　1ｇ＝4kcal

ですので

タンパク質　300ｇ

脂質　33ｇ

炭水化物　125ｇ

になり、1日にこれだけの量を摂取すれば確実にバルクアップしていきます。

たくさんのＰＦＣバランスを試しましたが効果が高かったのはこの比率です！

是非覚えておいてください！

まとめ

いかがでしたか？

ＰＦＣバランスはなりたい目的によって組み方をカスタマイズできるので是非活用していってください！

しっかりと理解して上手にタンパク質、脂質、炭水化物を取り入れて日々のワークアウト、ボディメイクに励んでいきましょう！

 

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