バルクアップ する為の必要なトレーニング、食事、プロテイン、サプリについて今日は徹底解説していこうと思います！
こんにちは！Craving Fitnessです☆
皆さんはバルクアップする際にどういったトレーニングメニュー、食事メニューを選んでいますか？バルクアップする為には単に高重量のトレーニングだけをしたり、高エネルギーの食事だけをしていても効率の良いやり方とは言えません。バルクアップする為にはトレーニング、食事、プロテイン・サプリ全ての面でメニューを切り替えて取り組む必要があるのです！
目次
バルクアップ とは
バルクアップとは、単に体重を増量させる事ではなく筋肉を発達させてカラダを大きくしていく事です。つまり理想的なバルクアップとは、無駄な脂肪をつけずに筋肉をメインに体重を増やす行為の事を指します。
バルクアップ に必要なトレーニング
トレーニングをする際も目標を持って取り組んでいく事は非常に重要になってきます。なぜかというと目的によって扱う重量やセット、メニューも大きく変わってくるからです。バルクアップ目的のトレーニングの場合
あくまでも目安ですが上の図の筋肥大の項目にフォーカスして重量とセットを決めるのが良いです。MAX重量の85～67％くらいの重量で回数を６～12回、各種目3又は4セットほど行う事で筋繊維を筋肥大目的でバルクアップさせる事が可能となります！
バルクアップに必要なトレーニング種目は筋トレ編に部位ごとに記事がありますのでそちらも是非参考にして下さい！！
バルクアップ の基礎知識
なぜバルクアップ が必要かと言いますと、「無駄な脂肪をつけずに筋肉をメインに体重を増やす行為の事」要するに筋肉で体を大きくする事です。
筋肉で体を大きくするには重いウェイトを扱う事がとても有効となります。
上記の表にもありますが筋肥大には6~12回とありますが私の個人的意見としましては5回~8回程が1番筋肥大に効果があるなと実感しております。
筋肥大させるには重いウェイトを扱う事とお伝えしましたがそのためにはMAXを引き上げる必要があります。
例えば
A.体重65Kg 体脂肪5％
B.体重65Kg 体脂肪15％
の人がいたとします。
このAとBの場合MAXを更新しやすいのはどちらかわかりますか？
正解はBになります。
何故かと言うと脂肪もエネルギーになるからです。
ボディービルダーの方なども大会に出る時以外は食べて体脂肪を増やし次の大会に備え「バルクアップ時期」に入る訳です。
彼らは増量、減量の達人達でもある訳です。
簡単に流れをまとめますと
食べる→太る→扱う重さが増える→筋量が増える→痩せる→バルクアップ成功
こうなる訳です。
思い切りカロリー摂取、筋トレで限界まで追い込む事がとにかく大事です。
近道はありません、真っ向から自分とぶつかり合いましょう！
バルクアップ に必要な食事メニュー
バルクアップする為には食事からの栄養摂取は欠かせない事項になります。中でも特に意識して頂きたいのが
摂取カロリー＞消費カロリー
です。バルクアップ目的でトレーニングする場合、強度の高いトレーニングを行う事となる為多くのカラダのエネルギーを消費します。極端なアンダーカロリーで飢餓状態を防ぐ為にもしっかりと食事でも必要な栄養を摂取していきましょう！PFCバランスを考えて食事摂取する事がバルクアップの最重要項目と言えるでしょう。
では「バルクアップ 飯」とはどんなものかをお伝え致します。
上記にもある様に消費カロリーより摂取カロリーが多くないといけません。
ですがただめちゃくちゃなカロリー摂取ではなくたんぱく質も今までと変わらず摂る必要があります。
PFCバランスをいかにコントロールできるかが問題になります。
これができれば減量、増量は確実に行えます。
痩せたいのであれば脂質か炭水化物を減らす必要があります。
逆にバルクアップをしたいなら脂質はそのまま炭水化物の割合を増やすべきです。
なぜなら炭水化物は人間のエネルギー源であるためです。
バルクアップ 期間の食事がキツい場合
身体づくりの基本は「食事」と「筋トレ」。
これは間違いのない事実ですが「食事」だけでは足りない栄養素を効率よく摂取することができるのがサプリメントやプロテインです。
近年ではプロテインの加工技術が向上し、安価になるとともに、飲みやすく、味の種類も増えました。これに健康ブームが合わさることで、プロテイン市場は拡大の一途をたどっています。現在では、トレーニーだけでなく女性から高齢者までもが食事にプロテインを補充することによって必要となるタンパク質を摂取しているのです。
プロテインやサプリを正しく摂取すると、筋トレの効果を最大限発揮できます☆
プロテイン
増量期に限りませんが、筋肉を効率的に増やすためにはプロテインの摂取が便利です
運動後の体は筋肉の合成と分解が最も促進されており、このタイミングでできるだけ早く糖質とたんぱく質を補給することで、筋肉の分解を最小限に抑え、効果的な筋肉の合成を手助けしてくれます！
しかし、運動後に肉や魚を食べるということはなかなかできませんよね？
そんなときの手軽なたんぱく質源として、プロテインは水や牛乳に混ぜるだけなのですぐに摂取できるのです♪また、プロテインは食べ物と比べると脂肪分が少ないので、余計な体脂肪がつきにくいというメリットもあります。
まずは食事量を増やすことが基本ですが、運動直後の栄養摂取には適宜活用するとよいでしょう。また、朝食が少ない方には朝のたんぱく質源として摂取するのも良いです☆
最短で筋肥大させるには、朝昼晩の食事に加えてプロテインを1日3杯（起床直後、間食、就寝前）、筋トレしない日も含めて毎日飲むのがオススメです。
《ホエイプロテイン》
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質を主原料としたたんぱく質です。水溶性で吸収が早い事から運動、トレーニング直後の摂取にオススメです。
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カゼインプロテイン
こちらもホエイプロテイン同様、牛乳を主成分としたプロテインですがホエイプロテインとの大きな違いは、不溶性であり吸収スピードがゆっくりなところです。(消化吸収まで約５～6時間)お腹の中で固形化しゆっくり消化される事から就寝前の摂取をオススメしています。
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ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆が主原料のプロテインです。カゼインプロテイン同様、消化スピードがゆっくりで腹持ちが良い事からダイエット向きなプロテインといえます。また植物性という事から低カロリーで特に女性にオススメしたいプロテインです。
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ボディウイング 大豆プロテイン ソイプロテイン 無添加プレーン3kg 送料無料 価格:5,090円 |
ウエイトゲイナー
バルクアップを目指す方は必見の(ウエイトゲイナー)です！バルクアップ必要なタンパク質、エネルギーが集約されたプロテインドリンクになります。
| 体を大きくしたい方に◎ |
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| champion nutrition社のヘビーウェイトゲイナーは、トレーニングで筋肉の量を増やし、体重をもっと増やしたいという方のために設計された専用製品です。 このような方をサポートするには、十分な栄養素、タンパク質（BCAA）と十分なカロリーが必要になります。 しかしながら、通常のプロテインと食事から必要な量を摂取することは、手間と時間とお金がかかるでしょう。ヘビーウェイトゲイナーは、一回分のカロリーは、ミルクで溶かして飲むだけで900kcalを超え、また、プロテイン自体も51gの摂取ができます。 |
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価格:6,380円 |
プロテイン は何を飲む？デカくなるには3種のホエイとウェイトゲイナー
この記事にバルクアップの為におすすめなプロテインをご紹介しています(^^)
プロテイン入りスナック
大事なのはカロリー摂取です。
食が細い方は食事、プロテインでカロリーを摂る事が難しい場合があり、そんな時どうするのかと言えばやはり「間食でお菓子を食べる」事がとても有効です。
間食でお菓子と言いましても市販のめちゃくちゃなPFCバランスのお菓子ではなく、プロテイン入りのクッキーやプロテインバーなどです。
おやつ感覚でカロリーもたんぱく質まで摂取できてしまうので一石二鳥です(^^)
そんなプロテインスナックですがプロテインやサプリなどと同じで理解不能な程種類が多すぎて選べない方も多いと思います。「たんぱく質○○％含まれてるからこれでいいや」「このメーカーだからいいや」この考えも間違いとは言いません。
しかし何かを目標にしてどうせ食べるなら根拠のある方がいいはずです。
そんな方に向けておすすめの商品からスナックの作り方までを記事にしました。
「プロテイン入り お菓子を選ぶならコレ！おすすめランキングを紹介！」
これをよんであなたに合うスナックを見つけてください(^^)
サプリメント
筋肥大を目指す方のために、プロテイン以外にも筋肥大の補助に役立つ効果的なおすすめのサプリメントをご紹介☆
クレアチン
反復種目の多いバルクアップ目的等の高強度のトレーニング時に身体能力・筋持久力・筋力アップ・疲労軽減の効果がある。
クレアチンに関して飲み方など詳しく知りたい方はコチラよりご覧下さい
「クレアチンで最大級の筋肉を目指せ！飲むべき理由と筋肉の絶対関係」
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グルタミン
免疫機能の向上、筋肉の分解抑制、消化管機能サポートなど高強度トレーニングにおけるコンディションサポートとしてオススメです。
グルタミンに関して飲み方など詳しく知りたい方はコチラよりご覧下さい
「グルタミンで体をリカバリー 筋トレするなら必ず飲みたい理由とは」
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マルチビタミン
食事により摂取した栄養をカラダに効率良く吸収させるにはビタミンの存在が欠かせません！しかし食事では熱処理や水分によって消えていってしまうビタミンも多くあります。その為摂取バランスを考えられ必要なビタミンを凝縮しているサプリメントでの摂取は大変オススメです！
ビタミンの基礎知識を知りたい方はコチラ「ビタミン と筋肉造りや体に必要性を基礎からしっかり学ぼう！！」
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筋トレを頑張っている方であれば、効果をできるだけ早く実感したいものです。体へのエネルギーに変えてくれるものばかりです
しかし、お金がかかってしまうので、全てを摂取するは難しいので、色んなサプリメントがありますが、あれこれ摂ったりするよりは限られた種類をしっかり摂りましょう。気になったサプリメントを日常生活に取り入れてみる事をおすすめします☆
筋力アップ、増量、持久力アップ…トレーニングの目的が異なるように、摂取するサプリメントもタイミングもそれぞれ違います。
目的にあわせた摂取タイミングで、本気のバルクアップトレーニングを結果につなげましょう！
まとめ
バルクアップ・増量に何が1番重要かというと、普段の食事です！
普段の食事の習慣を変えるためには、サプリメントばかりに頼っていてはいけません。栄養素の基本的な知識や、どのような食材を選ぶかなどが大事です。
まずは食事の基本的なところを押さえて、その後にサプリメントを効果的に利用するようにしましょう！
筋肥大にどれだけお金をかけられるかによっても変わってきますので、あなたの生活に無理がない範囲で取り入れてみてください。どの位本気で筋肥大を目指しているかにもよりますが、市場で溢れかえっているサプリメント選びの一助になれば幸いです。また筋肥大させるには、トレーニング内容もとても重要です☆
サプリメントはあくまでも補助です。基本は食事になります。
そして、よく寝てよく筋トレをすることです。
体重が増えなかったり、増え過ぎたりと何かと大変な増量期ですが頑張りましょう。きっと続けた先には理想の自分が待っているはずです。
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