ふくらはぎ　カーフ の鍛え方　効果絶大の筋トレ3選

ふくらはぎ を鍛えて脚をカッコよく！

こんにちはCravingFitnessです。

今日はふくらはぎの筋肉であるカーフの鍛え方について解説していきます！

カーフを鍛える事によりたくましい印象を脚全体に与える事が可能となるのです。またこのカーフは『第二の心臓』と呼ばれスポーツやトレーニングをする上で重要な心臓に血液を送るポンプの働きをしているのです！ですが脚を鍛える上で見落とされがちな部位でもあります。大腿四頭筋やハムストリングを鍛えておられる方は平行してカーフを鍛える事を是非オススメします。脚全体のバランスアップを計る為にもカーフのトレーニングをしっかりとマスターしていきましょう！

ふくらはぎ(カーフ)の筋肉と働き

ふくらはぎの筋肉は2つに分けられ腓腹筋、ヒラメ筋に分類されます。一緒の筋群ではありますがこの2つの筋肉は別の性質を持ち合わせておりそれぞれ効果も役割も違います。

腓腹筋

カーフは二層構造となっており外側からみて膨らんでいる表層の筋肉を腓腹筋といいます。腓腹筋は左右2つに分かれており内側の筋肉を内側腓腹筋、外側の筋肉を外側腓腹筋といい、二関節筋の為膝関節の屈曲、足関節の背屈、底屈に大きく関与しています。また腓腹筋は速筋の割合が大きくパワー、スピードに優れた筋肉でもあります。

ヒラメ筋

ヒラメ筋はカーフの深層部に位置しており、腓腹筋の真下に隠れる様な形になり目視はできませんが持久力に大きく関係している重要な筋肉です。またヒラメ筋は単関節筋となる為、膝関節の動作には関与せず足関節の背屈、底屈のみに働くのも特徴の一つです。

カーフは「第二の心臓」と言われている

ふくらはぎの筋群は、「第二の心臓」と呼ばれ代謝アップに大きく貢献しています。心臓はカラダの末端にまで血液を送るポンプの働きをしており足先まで送られた血液はまた心臓まで戻るように循環しなくてはいけません。その戻す動作で働くのがカーフとなり、鍛える事により血液の循環が向上し持久力アップ、運動パフォーマンスの向上が狙えます。人間の体の血液の約70％は下半身を循環していると言われており、そこで下半身の血液循環のポンプとして機能しているカーフはまさに「第二の心臓」と言えます。

カーフを鍛えるメリット

・たくましい脚になる

・脚力が強化され、スポーツパフォーマンスが向上する

・血液の循環が向上する為疲れにくくなる

・引き締まった美脚になれる

・冷えやむくみの解消

・代謝が向上し太りにくい体になれる

カーフを鍛えるトレーニング種目

ここからはカーフに効果的なトレーニング種目をご紹介していきます。

カーフレイズオンレッグプレスマシン

カーフレイズオンレッグプレスマシンはマシンの足の置く位置を下げる(つま先だけが土台に接地している状態)で足を背屈、底屈させる事によりカーフにアプローチできる種目になります。

チェックポイント

・プレスマシンに座り、つま先部分をプレートにかける

・足幅は肩幅より少し狭めにし、膝を軽く曲げる足を背屈させる

・ふくらはぎを意識し、ふくらはぎの力で押し上げる

・トップでしっかり静止する

・上下を繰り返す

スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは腓腹筋を集中的にアプローチして、外側内側両方を強化する事ができます。

チェックポイント

・スクワットの要領でバーベルを持ち背筋を伸ばす。

・足幅は肩幅より少し狭めに

・ふくらはぎでしっかり押し上げてトップでキープ

・上下を繰り返し行う

 

シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズはスミスマシン等に座った状態で足を背屈、底屈させる種目です。膝関節を使わないので集中的にヒラメ筋にアプローチする事ができます。

チェックポイント

・ベンチ台に座り、可動を設ける為に足元にステップを置く

・バーベルを使用する際は足を保護する為にもパッドを使用する。

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・かかとを上げヒラメ筋を収縮させ、トップで静止する

・かかとを下げて伸張させストレッチをかける

・上下を繰り返す

まとめ

忘れがちな筋肉であるカーフですが、鍛える事によってのボディメイクへの効果は絶大となります。下半身の強化、代謝向上に大きく関係してくる筋肉ですのでしっかりと取り組んでいきましょう！

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