ビタミン と筋肉造りや体に必要性を基礎からしっかり学ぼう！！

ビタミン と筋肉の関係性やビタミンの重要性について書いていこうと思います(^^)

ビタミンはよく目にしたり耳にしたり美容健康にはもちろん、Craving Fitnessでも紹介していますがサプリとの飲み合わせで効果を高めたりもできます。

日常私達は食品を口にする時にビタミンを摂取する訳ですが「ビタミンCは何がいいの？」など実際どんな効果があるのかわからない事も多いですよね(^^;

ましてやビタミンは何種類もあるので今回はなるべく分かりやすくお伝えできればなと思います(^^)

 

そもそもビタミンて何？

ビタミンは、直接的にエネルギー源などををつくる成分ではありませんが、健康を保つ為の大切な働きをしています。アミン酸などもビタミンとの結合により更に効果が出るなどビタミンは他の栄養素がうまく働く為の潤滑油のような働きをしています。

そんなビタミンですが体内ではほとんど生成されずに食品から摂取するしかありませんん。

ビタミンの種類

ビタミンと言いましてもたくさん種類があり実際何が何に良いなんて知っているようで知らない方も多いのではないでしょうか？

まずは何種類あるかを覚えましょう。

ビタミンは13種類

ビタミンは全部で13種類あります。

・ビタミンA
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ビタミンC
・ビタミンD
・ビタミンE
・ビタミンK
・ナイアシン
・パンテトン酸
・葉酸
・ビオチン

これだけの種類があり、大きく2つに分けられます。

水に溶ける「水溶性」

・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ビタミンC
・ナイアシン
・パントテン酸
・葉酸
・ビオチン

水溶性ビタミンは尿などに排出されやすいため
体の中にためておくことができません。ですので必要な量を食事やサプリから毎日摂取する事が大切です。

油に溶ける「脂溶性」

・ビタミンA
・ビタミンE
・ビタミンD
・ビタミンK

脂溶性は油と摂取すると吸収率が上がりますが排出されにくいので、摂取しすぎると過剰症になるおそれがあります。

この2種類です。

 

 

実はこの13種の他にもビタミン様化合物（ビタミン類似化合物）と言うものが10種以上
以前はビタミンと認識していたがビタミンとは別物とされ、除外されたものが10種以上あります。

なぜこんなにたくさんの「ビタミン」と言われたものがビタミンと認識されなくなったかと言いますと、体内でも生成可能であったりビタミンの効果が被っていたりなどの理由でビタミンからは除外されました。

ですので上記の13種類が正しいビタミンです。

もう1点ビタミンBは「B1、B2、B6、B12」と数字が飛び飛びなのを疑問に思いませんか？(^^;

その理由ですがビタミンBは水溶性である事と炭水化物(糖質)をエネルギーに変える働きがあり、ビタミンB1の発見後ビタミン発見の競争が起こり水溶性である事と炭水化物(糖質)をエネルギーに変える働きがあればビタミンBと判断されていました。

その結果24種類まで増え、あまりの多さに効果などを見直したところ効果の重複などの理由で整理され、今の8種類に収まりました。

 

ビタミン の効果

13種類の主な効果をお伝えしていきます。

ビタミンA

ビタミンAとは、「レチノール」「レチナール」「レチノイン酸」の総称で、脂溶性ビタミンに分類されます。

ビタミンAの成分であるレチノールには、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり抵抗力を強めたりする働きがあります。

また、薄暗いところで視力を保つ働きもあります。

最近ではレチノールが発癌物質の効果を軽減するといわれています。

ビタミンB1

水溶性ビタミンであるビタミンB1はビタミンの中で最初に発見されたビタミンです。

科学的にはチアミンという名称で呼ばれ、ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。

ビタミンB2

水溶性ビタミンのビタミンB2は、科学的にはリボフラビンという名称で呼ばれています。

糖質、たんぱく質、脂質の代謝に加えエネルギーを産生するのに働くビタミンです。

またビタミンB2は「発育のビタミン」とも言われ、人体の発育に重要な役割を果たすでけではなく、皮膚、髪、爪などの細胞の再生にも関与しています。

ビタミンB6

ビタミンB6は私達が普段口にする生鮮食品中に、リン酸やたんぱく質と結合した状態で存在していますが、食べる時に調理した段階や消化の過程で分解されます。

多くのアミノ酸の代謝を助け、免疫機能の正常な働きの維持をしたり皮膚の抵抗力の増進、神経伝達物質の合成などの作用もあり脂質の代謝にも関与しています。

ビタミンB12

ビタミンB12は水やアルコールに溶けやすく、日光によって分解されやすい性質です。

ビタミンB12 は胃の中でたんぱく質が変化、分解されると、遊離のビタミンB12に変化します。たんぱく質の生合成、アミノ酸や脂肪酸の代謝に関与しています。

赤血球の成熟にも関与しており葉酸とともに骨髄で正常な赤血球をつくる働きもしています。

ビタミンC

ビタミンCはオレンジの果汁から発見された水溶性のビタミンです。

ビタミンCの化学名はアスコルビン酸と言い、多くの哺乳類は体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人やモルモットなど一部の動物はビタミンCを合成できないため、食事からビタミンCを摂取しなければなりません。

ビタミンCの働きとしてコラーゲンの生成にはかかせない化合物です。

日焼けを防ぐ効果やストレス、かぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きもあります。

ビタミンD

ビタミンDは肝臓と腎臓を経て活性型ビタミンDに変化し、たんぱく質の働きを活性化させる働きがあります。正常な骨格や歯の発育促進が挙げられます。

また、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きがあります。

ビタミンE

ビタミンEは「トコフェロール」と言う化合物4種類と「トコトリエノール」と言う化合物4種類の合計 8 種類の化合物の総称です。

ビタミンEは赤血球の溶血の防止、生殖を正常に保つことに関与しています。

脂溶性ビタミンであるビタミンEは、脂質一緒にリンパ管を経由して体内に吸収されます。

脂質の生成を抑制したり血管を健康に保つだけでなく血中のコレステロールの酸化を抑制したり、赤血球の破壊を防いだりする作用もあります。

また、老化防止にも効果があります。

ビタミンK

ビタミンKの主な働きは、血液凝固、丈夫な骨づくりに関与するものです。血液が凝固するのにはプロトロンビンと言う物質も必要なのですが、プロトロンビンが肝臓で生成される際に、補助役として働くのがビタミンKです。ですのでビタミンKが欠乏してしまうと血液中のプロトロンビンが減少し、血液凝固しにくくなり血が止まりにくくなります。

ナイアシン

ナイアシンは水溶性のビタミンB群の一つです。

ニコチン酸とニコチンアミドの2つの総称でナイアシンと言われています。

主に糖質、脂質、タンパク質の代謝やエネルギーを産生する働きがあります。

それだけではなく脂肪酸やステロイドホルモンの生合成、DNAの修復や合成など細胞に関する幅広い事に関与しています。

パントテン酸

パントテン酸はビタミンのひとつで、「あらゆるところに存在する酸」という意味で命名されました。その名の通り様々な食品に含まれていますので通常の食事をしている人は不足する事はありません。

パントテン酸はエネルギーを産生する際にとても重要な役割を果たしている成分となります。

また、善玉コレステロールを増やしたりホルモンや抗体の産生なども期待されます。

葉酸

葉酸はビタミンB群に属します。植物の葉に多く含まれビタミンB12とともに赤血球を作るので「造血のビタミン」などとも言われています。

葉酸は細胞の分裂や成熟を大きく左右するため体の発育にもとても重要な役割を担うビタミンです。

特に胎児にとっては重要な栄養成分であると言えます。

妊婦が葉酸を十分に摂取することで、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを軽減することができます。

ビオチンビオチンは皮膚の炎症を防止する効果があることが発見されビタミンHと名付けられましたが現在は最初に名付けられたビオチンと呼ばれています。

体内のたんぱく質と結合した状態で存在しており、消化の過程でたんぱく質が分解すると、ビオチンだけになり、腸から吸収されます。