EAA はこう飲もう! 効果を高める飲み方とタイミングはコレだ!

グルタミン

EAA の基礎知識や飲み方、効果についてお話ししていきます(^^)

トレーニングをしている方などがサプリを探しているとよく目にする事もあるのではないでしょうか。

でも実際EAAに関わらずそのサプリ自体本当に効果があって理解して飲んでいる方は意外と少ないです。

なので基礎から見ていきましょう(^^)

EAA

とても優秀なサプリで、バルクアップだけでなくボディメイクを行う全ての方におすすめできるサプリです。

体内で生成する事ができない必須アミノ酸が全て摂取できる上にBCAAも摂取できる優れものです。

1日の摂取量は15gですのであまり過剰な摂取は控えましょう。

 

EAA はどんなサプリ?

体内で生成されない必須アミノ酸と言うものが9種類あり、その9種の必須アミノ酸の総称をEAA(Essential amino acid)と言います。

9種の中には

・トリプトファン
・リジン(リシン)
・メチオニン
・フェルアラニン
・トレオニン
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・ヒスチジン

これだけの種類があります。

「バリン ロイシン イソロイシン」この3種類の総称がBCAAになります。

トリプトファンたんぱく質を合成する効果が期待され、たんぱく質を多く含む食品に含まれるアミノ酸。

ですがEAAサプリの中には含まれていない事もあります。

何故かと言いますと1日の摂取量は220㎎と決められていますが1日3~6gを摂取していた人が吐き気や頭痛を発祥するといった症状がおき、またアメリカでトリプトファンの過剰摂取により死者が出ているこれを「トリプトファン事件(Wikipedia参照)」と言う。

とは言え摂取量を守れば筋合成だけでなく精神、神経を落ち着かせる効果があり健康増進の役に立つと考えられます。

リジン

タンパク質の合成、すなわち筋合成の効果が期待されるアミノ酸。
このリジンはヘルペスの予防にも役立つと考えられています。
穀物類のリジン含有量は少なく主に豆類や肉、魚、乳製品に比較的多く含まれます。

メチオニンメチオニンは筋合成を助けてくれるだけではなく血中のコレステロール値を下げる効果もある必須アミノ酸です。
肉類全般と野菜ですとほうれん草、グリーンピースに豊富に含まれています。
フェニルアラニンフェニルアラニンはたんぱく質の構成材料となるアミノ酸。
また脳内伝達物質のドーパミン、ノルアドレナリン、アドレナリンをつくり出す事ができる。
食品からは肉類、魚類、乳製品に比較的多く含まれています。
トレオニントレオニンは成長を促進する効果があり、肝機能の強化も期待されます。
また肌荒れ改善や髪の潤いなどを保つ効果も期待されます。
魚類、肉類、豆類に多く含まれ効率的に摂取する事ができます。
バリンバリンは成長の促進、疲労回復の効果が高く、筋力強化が望めます。
運動前や運動中の筋肉のエネルギーの源となるため脂肪燃焼の効果も望めます。
必要量としては1日1Kgに対して26㎎が理想と言われています。
食品からは肉類、魚類、乳製品に含まれます。特にレバーには豊富に含まれています。
ロイシンロイシンはタンパク質の合成促進や分解を抑制する働きがあります。
筋肉の形成を助け分解を抑制し強化します。
またストレスの軽減や髪の健康改善や育毛効果も期待されています。
食品には牛肉、レバー、乳製品に多く含まれ必須アミノ酸の中では1日の摂取量が最も多いです。

イソロイシン

イソロイシンは脳が感じる疲労回復に貢献し血管拡張し血流を良くする効果もあります。
また脂肪燃焼効果もありダイエット効果もあると期待されています。
食品からは鶏肉、鮭、チーズなどに多く含まれています。

ヒスチジンヒスチジンは脂肪分解を促進させ食欲を抑える効果が見込め、ダイエット効果があります。

また免疫体の生成促進、成長の促進、ストレス緩和などが見込まれます。

食品には鶏肉、チーズ類に多く含まれています。

EAAの効果

上記で含まれる必須アミノ酸を要約してお伝えしましたが、効果は筋肉の「筋合成」と「筋肉の分解抑制」です。

ただ、どのアミノ酸やサプリでも同じことですがビタミンなどの他の栄養素を摂ることで更に効果を高めることができます。

あくまでサプリですのでこれを飲めば劇的に体は変わると言ったことではなくあくまで補助、サポート役として考えるべきですのでしっかりトレーニング、食事を行いましょう。

EAAは飲むべきか

私個人の意見から言いますと飲むことをおススメいたします。

必須アミノ酸は体内での生成は難しく食事やサプリから摂るしかありません。

1食ずつ厳格に栄養や吸収のスピードなどを計算しているのであれば別ですが(^^;

ですので効率的に体内にアミノ酸を取り入れるのであれば必須と言えるでしょう。

摂取方法

摂取方法ですが、そもそも味が苦く水には溶けにくいのが特徴です。

想像以上に苦いです(笑)

プロテインに混ぜて飲まれる方も居ますし、口に直で流し込むいわゆる「ビルダー飲み」と言うパターンがありますがEAAをビルダー飲みする方は「ツワモノ」です(笑)

プロテインとの相性もありますのでもし混ぜるならチョコレート系をおすすめいたします(^^)

また、粉末ではなく錠剤のタイプもありますので苦い上に水になかなか溶けません。

どうしても苦手と言う方は錠剤を選択しましょう。

摂取するタイミング

摂取するタイミングとしては

トレーニング前に15g
もしくは
トレーニング前に7g
トレーニング後に8g

と言った感じが理想です。

ただ、ここから少し重要なお話しをします。

間違いではありませんがEAAを調べてみると「前後が1番」「前が1番」など書いてあることがバラバラな上に納得のいく説明はありませんでした。

トレーニング前に飲む理由

トレーニング前になぜ飲むのかと言いますと筋肉は血中にアミノ酸が十分でないと発達はしません。EAAは吸収が遅いのも特徴の一つです。そのため血中のアミノ酸濃度を高めておくために飲む訳です。トレーニング前にアミノ酸が豊富な肉や魚を食べるわけにはいかないので食べ物で摂るか、サプリで摂るのかと言う違いです。

トレーニング後にとる理由

上記でもお伝えしましたが吸収が遅いのも特徴の一つとも言えます。

ですがトレーニング後は素早いタンパク補給と栄養補給が必要になります。

そのためあくまでトレーニング後に糖質と一緒に摂取する事に意味があるのです。

デキストリンをプロテインに混ぜ、EAAを摂取すると効率も良く筋肉に栄養が行きます。

トレーニングがオフの日に摂るには

サプリはトレーニングを行わない日も必要になります。

常に血中のアミノ酸の濃度を高めておく事がとても大事になります。

オフの日に摂取するには1番栄養が枯渇している起床時です。

まとめ

EAAについて今回はお伝えしましたがいかがでしたでしょうか?

サプリはあくまで補助と考えるべきだとお伝えいたしました。

ですが体内生成できない必須アミノ酸は必要なのにとれていない場合が多い為とても役に立つサプリである事は明白です。

ご理解いただけたなら次は是非試してみてはいかがでしょうか?(^^

 

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