クレアチン で最大級の筋肉を目指せ!飲むべき理由と筋肉の絶対関係

グルタミン

クレアチン とは何なのか、良く聞くけど何がいいのかわからない。

効果など含めて徹底的に基礎からわかりやすく書いていきます(^^

皆さんは扱う重量や行えるRep数などに限界を感じていませんか?
記事を書く前にお伝えしておきますが、ボディメイクを行う方であれば必ず飲んで下さい。
必ず記録をブチ破れます。

 

クレアチン

サプリを飲んでいるけどクレアチンは飲んでいない方やこれから飲もうと思っている方

確実に損しています!

筋量を増やすには絶対不可欠な存在です。

人によっては「合法のステロイドだ」「もうクレアチンなしではトレーニングできない」と言う方もいらっしゃるぐらいです。

「そんなものある訳ない」と思われた方

大げさではなくクレアチンは筋肉に大きく、と言うか筋肉そのもの自体のエネルギーみたいなものですので多くのトレーニーからの効果、信頼は絶大です。

私もトレーニングの際は確実に飲みますしもし忘れようものなら取りに帰ります(笑)

そんなクレアチンですが一体何がどう良いのかを見ていきましょう。

 

どんなサプリ?

主に筋肉中の95%を占めている物質で、筋肉のエネルギー源として使われています。
短距離走やパワーリフティングと言った瞬発的種目に最も適しているとされ、60秒以上の競技や種目には効果を発揮しずらいとの研究結果もあります。

厳密にはアミノ酸とはまた別ものですがアミノ酸と分類される事もあります。

クレアチンは「グリシン」「アルギニン」「メチオニン」の3種のアミノ酸が結合し体内で毎日1~2g造り出される物質で、体重70kgの人の体内には約クレアチンの量が120~140g程度と言われています。

ですが毎日2g程が尿から排出されてしまい、スポーツや筋トレを行っている方は何もしていない方よりも消費が激しいので枯渇してしまう可能性もある訳です。

クレアチンを調べると「クレアチンリン酸」「クレアチンキナーゼ」「クレアチニン」なども出てきます。

意味不明ですよね(笑)

分かりやすく説明しますと

クレアチンリン酸クレアチンリン酸とはクレアチンが酸化したもので
グリシン、アルギニン、メチオニンが合成しクレアチンになり
そのクレアチンが筋細胞に取り込まれた際にリン酸と結合し「クレアチンリン酸」に変化します。クレアチンリン酸が本当の筋肉のエネルギー源です。

クレアチニンクレアチニンはクレアチンの代謝産物です。尿と一緒に出ていきます。

難しい言葉ですが基本的に「代謝」と言うのは新陳代謝の略で生命を維持するために取り入れた食べ物の中のアミノ酸だったりとそれを素材に行う合成や化学反応のことです。
「代謝産物」と言うのは代謝の結果できた物質になります。
今の場合ですとクレアチンが代謝、クレアチニンが代謝産物になります。
最終形態みたいなものです(笑)

クレアチニンキナーゼクレアチニンキナーゼとは筋肉を使うときなどに必要となるエネルギーをクレアチンに移し、クレアチンリン酸として蓄えておき、筋肉を収縮させるなどエネルギーを必要とするときに合成し働く事を指します。

効果

ここまで説明した中でお分かりいただけた方もいらっしゃるのではないかとおもいますが、クレアチンは筋肉のエネルギーになるものです。

クレアチンの効果としてはやはり「瞬発的に大きな力が出せる」様になる事です。

クレアチンで無酸素運動のエネルギーが効率的に供給されることにより普段より強度の高いトレーニングが期待できるようになり、よって筋肉量の増加が見込まれる訳です。

飲むべきか

間違いなく飲むべきです。

ボディメイクの基本は筋肉があってこそです。

クレアチンは痩せるにしても筋量の差で「痩せにくい体・痩せやすい体」と差が出ますし、バルクアップが目的ならまず大優先サプリで間違いありません。

ただ、十分なクレアチンが体内にある場合人によってはあまり実感できなかったと言う方も居るのは事実ですが、毎日排出される物質でもあり肉や魚に多く含まれていますが植物にはほとんど含まれず、熱にもとても弱い為かなり意識していないと摂取するのは難しいです。

摂取のタイミング

基本的には1日1回5gを目安にトレーニング前に1番効率の良い飲み方です。

瞬発的な力を発揮するのに必要な物ですのでトレーニング前に飲みましょう。

またクレアチンは糖質(カーボ)と同時摂取する事により、吸収スピードを高め効果も高めてくれます。

ですので私の場合ですがトレーニングの20分程前にデキストリン(糖質)とクレアチンを飲んでいます。

クレアチンは毎日消費されるものですのでトレーニングの無い日、オフの日でも飲んで下さい。

オフの日の摂取は理想的なのが起床時ですがもし忘れてしまったりした場合は糖質(ご飯、パンなど)を摂る食事の時に摂取しましょう。

摂取方法

クレアチンは水に溶けにくい性質ですのでプロテインや水、ジュースと言った水分に混ぜても完全に溶ける事はありません。とは言えいつもより長めにシェイクすればある程度は溶けます。

私がおすすめするのは口に直に流し込む「ビルダー飲み」です(笑)

クレアチンはEAAとは違いあまり苦味などは無く直接飲める範囲だと私は思っております(笑)

「ビルダー飲みは絶対に無理だ!」と言う方であればタブレットタイプ(錠剤)を選びましょう。

ただ私の個人的意見なので何ともいえませんが錠剤の場合胃に入り溶けだすまでに時間がかかるイメージがどうしてもありクレアチンだけは昔からパウダーにしています(^^;

クレアチンローディング

クレアチンには「クレアチンローディング」と言う飲み方があります。

どう言う事かと言いますと

短期間でクレアチンの摂取量を増やし、力を発揮しやすくする摂取方法です。

ローディングは1日に20gを何回かに分けクレアチンを摂取します。

具体的に言いますと

起床時 5g
昼食時 5g
夕食時 5g
寝時 5g

この様な感じで5g×4=20gとなるわけです。

これを5日間続ける事により体内のクレアチンレベルがMAXになり、パフォーマンスの発揮が期待できる状態になると言われています。

このローディング期間の5日間20gの摂取を終えた後はメンテナンス期と言って、トレーニング前後に5g~10gのクレアチンを摂取する期間にはいります。

このメンテナンス期はプロテインに混ぜたりトレーニング中のドリンクに混ぜたりして飲んでも構いません。

このローディングはどの様な場合にするかと言うと「5日後にベンチプレスの大会がある」「100m走がある」など競技者向けと言う感じです。

まとめ

今回はクレアチンについて今回はお伝えしましたがいかがでしたでしょうか?

まず絶対摂るべきサプリ1位だと思います。

普段のトレーニングで扱う重量などにマンネリ化を感じたら是非クレアチンを摂取してみてはいかがでしょうか?(^^

 

 

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