腕トレで強化!! 上腕三頭筋を確実に追い込める2種目と筋肥大セットメニュー

こんにちは!
Craving Fitnessです。
 
 
前回は速筋と遅筋についてお話しいたしましたが今回は3頭筋についてお話ししていきます。
 
2頭筋の記事でも少しお話ししましたが3頭筋は丁度2頭筋の裏側にある筋肉ですとお伝えしたと思います。
この3頭筋も読んで字の如く筋肉が3つに分かれています(-1参照)
 
-1
 
3頭筋は主に肘の伸展により動く筋肉で日常生活ですと物を押す動作で働く筋肉です。
腕立て伏せでも使う筋肉の一つです。
 
この3頭筋を鍛える時に一番気を付けてほしい事は「縮めきる(-2参照)」事です。
-2
 
 
 
-21から2の動作が縮める動作になり、3頭筋がしっかり縮んでいる事を意識する事が大事です。
 
最初にもお伝えしたように3頭筋には2頭筋同様に長頭と短頭があり、長頭に効くおすすめ種目は
「トライセップスプッシュダウン」です。
 
動画の方の様にロープで行う事で長頭に強い刺激が入ります。
ここで注意してほしいのはあくまで3頭筋を刺激させたいので必ず肘の関節で曲げ伸ばしするように意識してください。
もし肩が大きく動いてしまうようであれば重量を下げて行いましょう。
そして伸ばしきる事がとても大事です。
-2でもご説明したように縮めきる=伸ばしきる動作と覚えてください。
 
 
次に短頭に効くおすすめ種目は
「ナローベンチプレス」です。
ナローベンチはクローズグリップベンチプレスとも言い、その名の通りバーを握る位置が普通のベンチプレスに比べて狭い位置で握ります。
肩幅ぐらいでOKです。
下す位置ですが普通のベンチプレスより若干下に下すとより短頭に刺激が入ります。
ただ慣れない内はバランスがとりずらいため軽い重量から初めていきましょう。
 
 

少し話がそれますがベンチプレスやナローベンチプレスなどいわゆる「プレス」が付く種目は手首をケガしやすい為、このような「リストストラップ」を活用していきましょう。

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感想(1件)

リストストラップを使う事により手首のケガ防止になるだけではなく安定性も増すためいつもより重い重量を扱う時は必須です。
ちなみに私は手首が弱いので2頭筋に日にも必ず巻いています。
 
 
さて3頭筋の話に戻りまして、初心者の方はどの部位もそうですがしっかりと筋肉の収縮を覚えましょう。
私個人の意見になりますが3頭筋種目で一番効きを感じられるのは上記にもありますトライセップスプッシュダウンです。
これは1012日の大胸筋の記事でもお話ししましたがアイソレーション種目になります。
ですので単関節種目と言う事になります。
アイソレーション種目を1種目にやるのは良くないなんて言う方も大勢いらっしゃいますが、初心者の方はまず3頭筋の収縮を覚える為にはアイソレーション種目から初めてみるのもいいでしょう。
 
 
中級者以上の方であればある程度の効き具合と自分のスタミナが分かると思いますので肥大目的であればコンパウンドを最初にもってきて、アイソレーションに移りましょう。
 
種目としては4種目は織り交ぜていきたいところですね。
仮に4種目3頭筋のセットを組んだ場合5種目目、つまり種目の最後の追い込みとしてパンプ種目を必ず入れるようにしてみましょう。
先程もお伝えしましたが私はトライセップスプッシュダウンが一番効きやすいためパンプ種目に必ずトライセップスプッシュダウンを入れます。
軽い重量で回数は50以上は必ずやるようにしています。
この最後の追い込みのおかげで一気に筋肥大に繋がりました。
皆さんも是非試してほしいメニューです。
最後に行うのはあくまでパンプアップが目的なので自分が効きやすいアイソレーション種目で50回以上を目標に頑張りましょう。
 
 
今回はこのへんでm(__)m
次回は腹筋についてお話ししたいと思いますので宜しくお願い致します。
 
それでは。

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