僧帽筋 を鍛えあげろ!男の背中はココで決まる!効果的な鍛え方3選

僧帽筋

僧帽筋 の鍛え方はどこの筋肉でどんな鍛え方があるのかをご紹介していきます。

Craving Fitnessです。

さて前回お伝えした様に今回は僧帽筋(そうぼうきん)について書いていこうと思う訳ですが

「デカい背中」をつくるためには絶対必要な部位になりますし、僧帽筋を発達させる事で肩こりや姿勢の矯正にも役立つので是非最後までご覧下さい(^^)

早速ですが皆さんはこの図-1の画像を見て僧帽筋がどこかわかりますか?

図-1

背中の筋肉はたくさんある様に見えてわかりにくいですよね(^^;

正解はこの図-2の赤枠の中の部分が僧帽筋になります。

図-2

広背筋同様僧帽筋も面積が広いですよね。

どんな筋肉も細かく分ける事で確実な成長に繋がりますので今回も

僧帽筋「上部」「中部」「下部」に分けていきます。

それでは実際どんな働きをして、各部位の細かい場所などをお伝えしていきます。

・僧帽筋 の動作と働き

僧帽筋上部は主に鎖骨や肩甲骨の引き上げ(挙上)動作時に大きく働く筋肉です。

僧帽筋中部は肩甲骨を挙上、内転、上方回旋させる時に大きく働く筋肉です。

僧帽筋下部は肩甲骨を下制、内転、上方回旋させる助けをします。

僧帽筋が弱くなると肩甲骨が外側に開こうとするので猫背の原因になることもありそれが原因で偏頭痛などの原因にもなる事があります。

また僧帽筋は三角筋(肩)の働きを助け、肩甲骨を安定させる役目もありますので肩こりや姿勢改善をしたい方は大事な筋肉とも言えるでしょう。

・僧帽筋 の3部位

図-2でお伝えした様に僧帽筋の全体はあのような形をしています。

では上部、中部、下部の場所ですが図-3をご覧下さい。

図-3

このように分ける事ができます。

僧帽筋 を鍛える主な種目

■バーベルシュラッグ■

上部を鍛える際私が確実に1種目に入れる種目です。

理由は1番効くからです。

それに加えある程度重い重量を扱える為大変有効的な種目です。

1. 足幅は肩幅程

2. グリップはオーバーグリップ

3. 上げる時はバーベルを体から離さない

4. 体が丸まらないようにする

5. 手幅は肩幅程

6. 上げ切った時に2秒程キープ

■ベントオーバーロウ■

ベントオーバーロウは広背筋の時にもお伝えした種目ですが実は角度を変える事により僧帽筋中部へ刺激を入れる事が出来るのです。

広背筋の場合のベントオーバーロウと角度や手幅などをご説明していきます。

1. 足幅は肩幅程

2. 少し膝を曲げ体はお辞儀するぐらいでOK

3. 手幅は少し広めに(肩幅より拳二つ分程)

4. みぞおちあたりを狙い少し肘を開いて上げてくる

5. しっかり肩甲骨が寄っている事を意識

6. 下す時は少しだけ体を丸め肩甲骨を目いっぱい広げる

■ラットプルダウン■

この種目は下部に有効な種目です。

前回お伝えしたラットプルダウンと動きは同じですが引いてくる場所が若干違います。

ラットプルダウンの時とは違い、「ロープーリーハンドル(図-4参照)」と言うアタッチメントを使用します。

図-4

このロープーリーハンドル手幅を狭くする事でより肩甲骨の動きが理解できると思います。

そして広背筋にアプローチする場合は胸あたりに下してくるのですが僧帽筋下部に効かせる場合

広背筋に効かせる時より少し上体を後ろに倒し胸を張り引き切った時にみぞおちぐらいに拳が来るようにしてください。

1. ラットプルダウンのマシーンに座る

2. ロープーリーハンドルを握る

3. 広背筋の時より若干後ろに倒す

4. 引く時は小指薬指に力を入れ肘で引いてくる

5. 引き切った時肩甲骨を寄せきる

6. 戻す時も肩甲骨を開くように戻す

僧帽筋の種目は肩甲骨の動きが理解できない限りうまく効かせる事はできません。

ですので僧帽筋の場合種目を覚える前に肩甲骨の動きを理解する事が大事になります。

それではここまで読んでいただいてもなかなか理解できないと言う方の為に肩甲骨の動かし方などを詳しくお伝えいたします。

僧帽筋 を鍛えるには肩甲骨の動かし方を理解しよう

前回記事の~広背筋~でもお伝えしましたが背中の種目は見ながらと言う訳にはいかないので肩甲骨の動きのイメージと意識がとても大事になります。

僧帽筋の場合肩甲骨を「上げる」「寄せる」「下げる」がとても大事になります。

これができていないと効かせる事はおろか筋や腱を痛める事になりかねません。

そもそも肩甲骨を動かす時はどんな時かと言いますと

「挙上」

「下制」

「内転」

「外転」

「上方回旋」

があります。

「挙上」は肩を上げる

「下制」は肩を下げる

「内転」は背中を閉じる

「外転」は背中を開く

「上方回旋」は腕を上げる

「下方回旋」は腕を下げる

これだけの動きがあります。

ここで僧帽筋の場合重要視してほしいのは

上部の場合

「挙上」(肩を上げる、肩をすくめる)肩甲骨を上げる事。

中部の場合

「内転」(背中を閉じる)腕を肩まで上げ胸を張り、背中を寄せる感じで行えば肩甲骨の寄りを体感して頂けると思います。

下部の場合

「下方回旋」と「内転」下部は肩甲骨を下げ、更に寄せる事。

下部に関しましては少し難しいので中部の動作をしっかりした上で下部に進みましょう。

動作としましてまず肩甲骨を下げるとは広背筋でもお伝えしたようにチンニングやラットプルダウンで最も大事な動作でしたよね。

その肩甲骨を下げきった状態から更に寄せてやる事で強い刺激が入ります。

この3点の動きを確実に覚えてください。

まとめ

いかがでしたか?

少しはご理解いただけたでしょうか?

僧帽筋は背中を大きくするためにはとても大きな役割を担う筋肉ですので鍛えて是非背中で語れる程の背中を目指しましょう(^^)

次回は肩種目について書いていきます。

それでは。

 

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