三角筋 鍛えて大きく丸い肩に! 肩関節動作とトレーニング6種目

三角筋

三角筋 肩 のトレーニングで効かせる為の種目をご紹介していきます(^^)

肩を鍛える事で、肩の主要の筋肉である三角筋が肥大し丸く大きな肩回りになる事ができます。

多くのトップビルダーやトップフィジーカーの選手はこの三角筋を鍛える事により

ボディのアウトラインをより大きく見せているのも事実です。

 

それだけ肩の筋肉はカラダ全体を大きく見せる為に絶対に必要な筋肉なのです。

またこの肩のトレーニングは

フォームや選定する重量、意識、セットの組み方により効き方がまったく変わり

 

・肩のトレーニングを自分なりにしてはいるけどなかなか肥大していかない人

・フォーム、重量、意識、適正なセットによりしっかり肥大していく人

 

が分かれる難しい種目でもあります。

ですがしっかりと押さえるべきポイントを掴めば必ずカッコイイ肥大した丸い肩になる事ができます!

是非最後まで読んで頂き、大きく丸みのある肩回りを手に入れるトレーニング法を習得してくださいね!

三角筋 の3部位

肩の主要筋肉である三角筋は上肢(腕)の中で最も大きな筋肉であり、

肩全体を覆うように表層部に存在しています。

三角筋は3部位で構成され

・鎖骨の外側部を三角筋前部

・肩峰部(肩の中心の筋肉)を三角筋中部

・肩甲棘部(肩の後ろ)を三角筋後部

に分けられそれぞれ動作により働きが違い、肩関節の全ての動きに3部位のいずれかが関与してくる筋肉であるのが特徴です。

三角筋 を鍛えるメリット

■肩幅を広くする事ができる

■逆三角形の体をより強調する事ができる

■なで肩、肩コリの解消

■スポーツ等の運動能力の向上

 

肩関節の基本の7つの動作

三角筋をトレーニングするにあたって肩関節の基本動作を理解する事により

各部位《前部・中部・後部》の狙い方が解る事ができます。

三角筋にアプローチする為の基本の肩関節の動作は7つ

肩関節の屈曲・・・直立した状態から両腕を前に伸ばす動作

肩関節の伸展・・・直立した状態から両腕を後ろに手を回す動作

肩関節の水平内転(水平屈曲)・・・両腕を真横に伸ばした状態から体の中心に向って引き付ける動作

肩関節の水平外転(水平伸展)・・・体の中心から真横に広げる動作

肩関節の外転・・・直立した状態から地面から垂直の状態に腕を上げる動作

肩関節の外旋・・・腕を横に伸ばした状態で肘を右回しにする動作

肩関節の内旋・・・かた腕を横に伸ばした状態で肘を左回しにする動作

 

があり、それぞれの動きで三角筋のどの部位にアプローチできるかを理解する事で

意識ができるようになり三角筋の筋肥大に繋がっていきます。

 

三角筋 3部位と肩関節動作の関係

前述した様に三角筋の3部位は、それぞれの肩関節の動作により働きが違います。

主要な働きと肩関節の動きを解説すると

三角筋前部ー腕を下ろした状態から腕を真っ直ぐ前方に挙げる時に主に使われる筋肉

《肩関節の動き・・・肩関節の屈曲・内旋・水平内転》

 

三角筋中部ー腕を下ろした状態から体の側方に開く時に主に使われる筋肉

《肩関節の動き・・・肩関節の外転》

 

三角筋後部ー肩から腕を後方に振る時に主に使われる筋肉

《肩関節の動き・・・肩関節の伸展、水平外転・外旋》

 

になります。このように肩関節の動きと三角筋の働きは密接に関わっています。

肩のトレーニングをしている方でよく見かけるのが、腕や僧帽筋に負荷が逃げてしまっている状態です。

肩関節の動きを理解すれば自然と肩に重量を乗せる意識を身に付ける事ができます。

三角筋のトレーニング種目

セットを組み込む際に重要な

2つ以上の関節動作を伴うコンパウンド種目

1つの関節動作のアイソレーション種目

に分けて三角筋(前部・中部・後部)のトレーニング種目を紹介していきます!

三角筋前部

■ショルダープレス(コンパウンド種目)

ショルダープレスは頭上でウエイトの上げ下げをする種目です。体よりやや前に上げ下ろしする事で三角筋の前部をターゲットにする事ができます。反動を使い負荷を逃がさない為にもシーテッドショルダープレス(座る)をオススメします。

 

チェックポイント

・ベンチ台に座る際は背中を丸めず肩甲骨を寄せ胸を張る

・ダンベル又はバーバルは親指側に重量を乗せる

・スタートポジションは耳の高さに並行に持ち

トップは肘が伸びきる前に止めてゆっくりと

スタートポジションに戻す。

・下げすぎると可動域の過大となりケガ原因となるので注意する

■フロントレイズ(アイソレーション種目)

フロントレイズは肩関節の屈曲動作をつかい三角筋の前部にアプローチするトレーニングです。

チェックポイント

・肩幅分程足を開き立つ

・手幅は肩幅と同様に構える

・肩の前まで腕を上げる(肘は少し曲げる)

・トップで停止し3秒程キープ

・スタートポジションまでゆっくり戻す

三角筋中部

■アップライトローイング(コンパウンド種目)

ナローグリップ(肩幅より狭く持つ)で脇を開いて両肘を高く持っていく事で三角筋の中部にアプローチできる種目です。可動が制限されている為比較的に三角筋中部に効かせやすい種目です。

チェックポイント

・スタートポジションはダンベル又はバーバルをナローグリップで握り拳1つ分程体から離し腰の位置で構える

・肩水平より少し上まで上げる

・トップで3秒程キープ

・ゆっくりとスタートポジションに戻す

■サイドレイズ(アイソレーション種目)

サイドレイズは肩関節の外転動作を使い三角筋中部へアプローチするトレーニングで僧帽筋に刺激が逃げやすいのでフォームがとても重要な種目です。

チェックポイント

・スタートポジションは背筋を伸ばしたまま気持ち体を前傾させ僧帽筋に負荷が逃げないよう肩甲骨を下制(肩を下げる)

・腕で上げるのではなく肘から釣られていくイメージでダンベルを上げる

・トップは70〜80度の位置(肩水平まで上げない)

・トップで3秒程キープ

・ゆっくりとスタートポジションに戻す

三角筋後部

■ケーブルフェイスプル(コンパウンド種目)

ケーブルフェイスプルはチューブやファンクションマシーンにトライセップロープをセットし、

肩関節の伸展と外旋を使い三角筋後部をターゲットとした種目です。

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チェックポイント

・スタートポジションはトライセップロープ(又はチューブ)を持ち肘が伸びきる程度に下がり立ちます。

この時腰は真っ直ぐにし上背は肩甲骨を開き気持ち肩が前にいくように。

・引く動作ばかりを意識すると、肩甲骨を寄せてしまうので肩を開くイメージで引いていく

・トップに到達した時にトライセップロープ(又はチューブ)を持っている両方の手の平が外側に向かうよう引く

・トップで3秒程キープ

・ゆっくりとスタートポジションに戻る

■リアレイズ(アイソレーション種目)

リアレイズは肩関節の伸展動作を使い三角筋後部にアプローチする種目です。

肩甲骨を寄せて引き上げてしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまうのでフォームと意識が重要です。

 

チェックポイント

・スタートポジションは足を肩幅ほど開き背筋を伸ばしたまま前傾し太ももと平行な位置に

ダンベルを持った腕をセット

・腕の力で上げずに、羽を広げる様に肩から腕を上げる様意識する

・上げすぎると肩甲骨が寄って僧帽筋に負荷が逃げてしまうので、肩甲骨が寄る手前で停止する

・トップで3秒程停止

・ゆっくりとスタートポジションに戻る

まとめ

三角筋は肩の関節動作を理解する事により格段に意識する事ができるようになります。

またケガもしやすく高重量を扱うまでにはかなり時間がかかり、ねちっこくトレーニングしなければバランス良く肥大させるには難しい種目でもあります。

その分しっかりとフォームや意識できている方できていない方とでは大きく差がでます。

男らしく丸い大きな肩は非常に魅力的ですよね!

正しいフォーム、正しい意識、正しい重量選定を心がけ筋肥大させていきましょう!

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