大胸筋にアプローチ 効かせる為のメニューの組み方 コンパウンド種目、アイソレーション種目の使い分け

こんにちは!

Craving Fitnessです。

ワークアウト編の更新遅くなり申し訳ございませんm(__)m

前回は大胸筋の種目についてお伝え致しました。

中級者向けの種目などもお伝えしたとおもいます。

・コンパウンド種目とアイソレーション種目

前回の最後に女性の場合でもコンパウンド種目を取り入れましょうと言うところで終わりましたので今回はまずそこからご説明していきます。

なぜピンポイントで効かせるアイソレーション種目ではなく複合関節種目のコンパウンド種目が必要なのか

一見アイソレーション種目だけの方が大胸筋にピンポイントだからいいのではないかと思われる方も居るかもしれません。

ですが筋肉と言うのは「神経適応」と言う反応があります。

この神経適応が重量に対して行われていないと上がる重量も上がりません。

この神経適応を行う為に重要になるのがコンパウンド種目になるのです。

前回の記事を思い出してほしいのですがコンパウンド種目とは複合関節種目、つまり大きな関節を2つ以上動かして行う種目になります。

「重量に慣れる(神経適応)事=扱う重量が増える=筋肥大に繋がる」

このようになります。

ですので肥大を目的にしている場合は必須種目となる訳です。

また女性の方でもコンパウンド種目で多少の重さに慣れておくことによりバストアップの近道にもなります。

女性の場合どのような体系を目指すかにもよりますが仮に体重が50Kgの場合コンパウンド種目で扱う重量は10Kg~20Kgでも十分でしょう。

上がらない場合ダンベルプレスから始めるのもいいと思います。

・目標重量100kgまでの道

さて本日私がお伝えしようと思った事は

私自身が約半年でベンチプレスが45Kgから100Kgまでいけたのか

本当にそんな事ができるのか。

気になる方もいらっしゃるはず…..

いや気にしてください(笑)

あ、ちなみにステロイド(筋肉増強剤)は使用していません。

100Kgを目標にしている方も多いと思いますので前回の記事にも書きましたがもう少し詳しく書いていきます。

まず前回もお伝えした様に私がワークアウトを始めたのがゴツイ胸板に憧れて始めたのがきっかけでした。

幸運な事に私の知り合いの方に現役のボディビルダーの方がいて、その方にマンツーマンでご指導いただくことになり私のワークアウトライフはスタートしました。

その方は今ボディビルダーを引退されていますが今でもたまにご指導いただく事があります。

初めに言われた言葉が「ワークアウトは理解されない事が多いけど目標を達成する喜びだけではなく心の強さも生まれるんだよ」と教えて頂きました。

正にその通りだと今なら理解できます。

そして「強くなりたいなら、でかくなりたいならワークアウトで自分を追い込み食事で自分を追い込みしっかり休め」と言われました。

最初は週に4日のワークアウトから始めました。

そして週に2回は大胸筋の日を作り、必死に付いていきました(笑)

今思えばかなりハードな事をしていました(^^;

とにかく追い込めと言う教えの元やっていましたが当時は「いじめだよこれ」と思っていました(笑)

そのメニューですが補助の方がいるのを前提で書きます。

一人の場合は前回の記事のメニューが基本です。

・重量を上げるセットメニュー

1種目 インクラインベンチ アップ2Set メイン4Set

2種目 ダンベルフライ 5Set

3種目 フラットベンチ 5Set

4種目 ペクトルフライ 4Set

5種目 デクラインベンチ 3Set

6種目 ここからはジャイアントセット(多種目をインターバル(種目間の休憩)無し)

・ダンベルフライ

・フラットベンチ

・ペクトルフライ

・ディップス

これを2周

インターバル3分

7種目 フラットベンチ ネガティブ(重量に耐えながら下していく) 2Set

8種目 ペクトルフライ 50回 1Set

大胸筋1日目のセットはこれだけになります。

1~5種目目はインターバル30秒です。

7~8種目目はインターバル1分です。

 

3日空けて大胸筋2日目です。

筋肉痛があまりにもひどい場合4日は空けてください。

2日目はアイソレーション種目が多いです。

 

1種目 フラットベンチ アップ2Set メイン4Set 4~6回できる重量

2種目 ダンベルフライ 軽めの重量でストレッチ重視 5Set

3種目 ペクトルフライ 5Set

4種目 インクラインダンベルフライ 3Set

5種目 チューブで収縮重視 3Set

6種目 ペクトルフライ 50回

 

2日目は少しボリュームが落ちますがかなり効きます。

5種目目のチューブが無い場合手と手を合わせ互いに押し合いながら手を前に押し出して伸びきる少し前で10秒キープしてください。

この時力を思い切り入れながら行ってくださいね。

初めの内はこなせないですが補助の方がいる前提ですので潰れてもいい環境で行ってください。

とにかくボリュームに慣れさせるメニューです。

初めの内は筋肉痛がひどいですが次第にならなくなります。

筋肉は必ずダイエットなどと同じようにマンネリ化してきますのでそうなったらメニューを変えていきましょう。

これだけのメニューをこなすと免疫もかなり落ちますのでグルタミンの摂取をおすすめいたします。

 

・高負荷トレーニングには無くてはならない《グルタミン》

・グルタミンとは

グルタミンとは骨格筋に貯蔵されているアミノ酸の約6割を占めるアミノ酸の1種です。

免疫機能の向上の作用もあり、体内でたんぱく質が分解されるのを抑え、筋肉の維持に重要な役目をはたしています。

グルタミンは肉や魚、たまごなどに多く含まれていますが、加熱により変性するので、食事からの摂取は難しい為サプリメントから摂取するのが有効です。

私自身とても風邪を引きやすく40度越えの熱なんて当たり前でしたがグルタミンのおかげで免疫が向上し、筋肉のたんぱく質分解抑制でけではなく絶対に離せない物となりました。

国産の物もありますがマイプロテインの物だと愛用している方も多く、値段も安いです。

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後は食事は積極的にたんぱく質を摂取しましょう。

詳しくは「栄養編」にて

今日はメニューについてもう少し詳しくお伝えいたしました。

大胸筋についてはこの辺にして

次は腕についてお話ししていこうと思います。

太い腕を造る方法についてもお伝えしていきます。

それでは。

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