大胸筋にアプローチ! 効かせる為の胸の種目を徹底解説

こんにちは!
Craving Fitnessです。
 
今日も記事を書いていくわけですが
昨日は大胸筋の働きと基本的な動きをお伝え致しました。
今日はそれを踏まえた上でのワークアウトメニューをお伝えしていこうと思います(^^)
 
まずどんな大胸筋の形にしたいのか、筋肥大を狙ったメニューがいいのか大胸筋に限った話ではありませんが大体はこの2パターンが大きなジャンル分けだと思います。
 
ですので今日は各部位特化型の種目をお伝えしていこうと思います。
 
 
■大胸筋上部に有効な種目■
昨日のブログでもお伝えしたように大胸筋は大きく分けて上部、中部、下部に分かれます。
大胸筋上部に有効な種目として代表的なものは「インクラインベンチプレス」になります。
インクラインベンチは図-1の様な角度のついたベンチです。
 
(-1)
 
このインクラインベンチプレスは普通のベンチプレスとは違い角度をつけて行う種目です。
一般的には30~45の角度で行うのが有効とされ、下す位置は鎖骨の5センチ程下とされています。
また胸に完全に着地させてからあげるのではなく拳1個分が入る程まで下し拳上するようにしましょう。
手幅は肩幅より拳1個分の幅で持つようにしましょう。
始めのうちは背もたれに角度がついている事により拳上する際に大胸筋中部ではなく上部に力がかかります。
ベンチ種目の場合例外なく腰を少し浮かし若干のブリッジ状態で行う事がより効きますがインクラインの場合この体勢で拳上しないと効かないばかりか肩の前部を必ず壊します。
ですのでフォームが身に付くまでは軽い重量で行いましょう。
 
「インクラインベンチプレスの注意点」
・角度の調整
・手幅の確認
・下げる位置
・胸が張れているか
・まっすぐ上げれているか
この5は必ず注意してほしい点になります。
 
 
 
■大胸筋中部に有効な種目■
大胸筋中部に有効で代表的な種目はやはりフラットベンチプレスです。
この種目はベンチ台に仰向けになりバーベルを胸に下し、拳上する種目になります。
仰向けになった時に丁度目線の位置にくる様寝そべり手幅は約肩幅より拳1個~1.5個分の幅で持ちます。(広すぎると肩のケガに繋がります。
また狭すぎるとナローベンチプレスと言って3頭筋の種目になってしまいます。)
そしてラックから外し胸に下し拳上する。
その繰り返しになる訳ですが下す場所は胸の真ん中より若干下に下しましょう。
そして拳上する時もまっすぐに上げましょう
 
「フラットベンチの注意点」
・正しい位置に寝そべれているか
・手幅は正しいか
・下す位置は正しいか
・胸は張れているか
・まっすぐ上げれているか
 
この5は大事な注意点ですので必ず覚えておきましょう。
よく高重量を無理に上げようと体をよじっている方を見ますがケガの原因になりますのでやめましょう。
 
 
■大胸筋下部に有効な種目■
大胸筋下部におススメの種目は2種目あります。
デクラインベンチプレスディップスと言う種目になります。
なぜ2種類かと言いますと、ジムによってはデクラインベンチが置いていないところがあるため置いていない場合でも対応できるようにと言う事です。
初心者の方には効き慣れないかもしれないデクラインベンチプレスですが、大胸筋下部にアプローチするにはとても良い種目です。
 
デクラインベンチとは先程ご説明したインクラインとは逆に角度を付けて行う種目です(-2参照)
-2
 
 
デクラインベンチがある場合図-2のように寝そべり、インクラインやフラットと同じようにバーを下していくわけですが
実はこのデクライン、フラットより拳上の距離が短い分重い重量を扱えます。
目安としてですがフラットで60Kg上がるとするならデクラインの場合80Kgはいけちゃいます。
ですがあくまでも目安ですし慣れていないと危険なので無理はしないようにしてくださいね(^^;
 
手幅はフラットと同じぐらいでOKです。
デクラインも下げる位置が違うだけで基本的にはフラットと同じ手法で行ってください。
下げる位置はみぞおちあたりです。
それより下ですとうまく効かず、フォームもくずれてしまいます。
もしデクラインベンチが無い場合フラットベンチの上で完全にブリッジしてもOKです。
ですがこのやり方も体感がとても大事になってきますので軽めの重量でやる事をおすすめします。
 
「デクラインベンチプレスの注意点」
・手幅は正しいか
・下す位置は正しいか
・胸は張れているか
・まっすぐ上げれているか
 
この4に気を付けて行ってください。
 
 
 
ここまでは初心者の方に一番覚えてほしい大胸筋種目のド定番になります。
ここからは半年~1年程経験がある方に向けて書いていこうと思います。
 
 
まず半年~1年と言いましてもスタートした重量が違ったり頻度が違ったりと様々だと思います。
私が今お話しするのは仮に週に3回程ジムに通っているよと言う前提でお話しさせて頂きます。
ジムに通いだして半年~1年と言うのは扱う重量、気持ち的にもマンネリしやすい時期かと思います。
少なからず私の周りはそう言う方がたくさんいらっしゃいました。
 
 
強くならないから心がマンネリするのか
心がマンネリするから停滞してしまうのか
人それぞれなので断言はできませんが
ベンチが100キロ以上いかない
思った以上に肥大していかない
主に心のマンネリはこのような停滞期からやってきます。
 
そうであるのならもう「強く」なるしかないですよね()
 
例えばベンチのMAXを上げたいとするなら何をするべきでしょうか?
まずはベンチプレスを種目と見るより1種の競技として見てください。
パワーリフターのように。
 
そもそもベンチプレスと言うのは複合関節種目(1つの動作で大きな関節を2個以上同時に動かす動作)であるコンパウンド種目です。
ですのでベンチプレスだけやっていてもMAXは上がりません。
と言う事は筋肥大もしにくいです。
 
仮に週3回ジムでワークアウトを行うのでしたら1回目はコンパウンドメインの種目を行い、3回目で単関節種目のアイソレーション(制限された関節と筋肉だけを使うトレーニング)をメインで行いましょう。
アイソレーションをメインにする日でも必ず1種目目にはベンチプレスで疲労させた後に行ってください。
 
アイソレーション種目を入れることにより筋肥大も見込めるわけです。
 
 
私自身ゴツイ胸板に憧れワークアウトをするようになり初めはベンチプレス45Kgでした。
ですが半年で100KgまでMAXを増やす事ができ大喜びしたのを今でも覚えています()
 
その時の基本的なメニューは
1種目目 フラットベンチ アップ2Set メイン5Set
2種目目 ダンベルフライ(軽めの重量でストレッチ重視) 4Set
3種目目 インクライン4Set
4種目目 インクラインダンベルプレス3Set
5種目目 デクライン4Set
6種目目 ペクトルフライ3Set
7種目目 ネガティブ2Set
 
これが半年~1年頃にメインでやっていたメニューです。
インターバルは30秒です。
 
かなりへとへとになりますがMAXは確実にあがります。
常に新しい刺激を求め続ける事が大事だとおもいます。
 
 
ワークアウトを初めて間もない方はとにかく刺激を入れてやることが大事です。
2ヵ月ぐらいは毎回激しい筋肉痛に襲われると思いますが確実に強くなっている証拠ですので諦めずに頑張りましょう。
 
 
最後になりますが女性のバストアップにつながる大胸筋種目について少しお話しいたします。
 
女性の方は男性のように筋肥大と言うよりも引き締まっていて出るとこは出ている体に憧れるのではないでしょうか。
基本的に筋肉と言うのは最初の記事でもお話ししたように重いものを持てば筋繊維が太くのるとお伝え致しました。
例外もありますが基本的には間違いなくその通りで捕捉すると筋肥大の前に締まります。
締まってから筋肥大していくので端的に言えば軽いものでしっかり効かせてやる事が大事になります。
 
筋肥大目的じゃないにしてもコンパウンド種目は絶対に取り入れるべき種目です。
 
 
その理由と取り入れるべき種目を明日の記事にしていこうと思います。
 
 
それではみなさんまた明日(^^)
 
Craving Fitness
 

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