ボディメイクに必要不可欠な13種類のビタミン 必見のアンチエイジング効果

こんにちはCravingFitnessです!

ボディメイクには欠かせない食事ですが、みなさんはしっかりとPFCバランスを考えながら摂取していますか?食事管理をすると聞くとどこか「辛そう」「きつそう」と思う方もいらっしゃいますよね>< しかし食事管理をする事は決して苦しいだけではありません! これは初めてみると気付く事なのですが、カラダに良い変化がたくさん起こります。例えば、《目覚めが良くなった》《体脂肪が減った》《普段の食事が何倍もおいしくなった》などあげるとキリが無いほどたくさんのメリットが生まれます!ボディメイクをすると決められたら必ず運動と食事管理に挑戦してみて下さい!

13種類のビタミンについて

さて本題に移りますが今回はPFCバランスを考えた食事メニューを組む際に合わせて摂取して頂きたいビタミンについて深く掘り下げて解説していきたいと思います!

ビタミンの働き

ビタミンは五大栄養素に位置づけられ、カラダに最も必要な5つの栄養素の一つです。五大栄養素はタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルとなり、このうちタンパク質、脂質、炭水化物は実際にカラダのエネルギーになる役割を担っており、ビタミンとミネラルはPFC(タンパク質・脂質・炭水化物)を効率良く吸収させる為の潤滑油の働きをしています。つまり必要なビタミンを摂取していく事によりPFCのエネルギー効果を効率良く最大限に引き出す事が可能となります。

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン

ビタミンは水に溶けやすい水溶性ビタミン9種類と油に溶けやすい脂溶性ビタミン4種類のビタミンに分類され、水溶性ビタミンは水洗いや加熱調理する事で大きく損失されるので摂取を意識するのであれば茹で物や煮物を避け、蒸し物や炒め物での摂取を心がける必要があり過剰に摂取した場合は尿として体外に排出されます。脂溶性ビタミンは反対に水洗いや加熱調理した場合でも損失は少なく比較的摂取しやすいのですが水溶性と違い尿から排出できない為、過剰摂取にならないよう摂取していく必要があります。

13種類のビタミンと効果

ここからは13種類のビタミンを水溶性脂溶性と分けてそれぞれの効果を説明していきます。

《水溶性ビタミン》

ビタミンB1

ブドウ糖をエネルギー変換するサポートするのに必要な栄養素です。炭水化物を摂取した場合は吸収効率を上げる為にビタミンB1の摂取に取り組んでください!

1日の目標摂取量

成人男性1.2mg以上 成人女性0.9mg以上

ビタミンB1が豊富な食材

肉類、魚類、酵母、豆類、ニンニク、タマネギ

 

ビタミンB2

皮膚や粘膜の健康維持を助け、PFC(タンパク質、脂質、炭水化物)から得たエネルギーを産生し代謝を助ける働きをします。つまり運動をしている方のように消費エネルギーが大きい場合必要になってくるビタミンと言えます。

1日の目標摂取量

成人男性 1.3mg以上 成人女性1.0mg以上

ビタミンB2が豊富な食材

レバー、豚肉、うなぎ、納豆、まいたけ、たまご

ビタミンB6

たんぱく質が筋肉や血液のエネルギーとなる時に必要となるビタミンで、その為タンパク質をたくさん摂取する方に多く取り入れて頂きたいビタミンです。

1日の目標摂取量

成人男性 1.2mg以上 成人女性 1.0mg以上

ビタミンB6が豊富な食材

マグロ、サンマ、イワシ、肉類、貝類、野菜、くだもの、チーズ、卵

ビタミンB12

脳から指令を伝える神経系を正常に保つ働きをしているビタミンです。赤血球中のヘモグロビン生成を助け貧血予防の効果もあります。

1日の目標摂取量

成人男性 2.0mg以上 成人女性 2.0mg以上

ビタミンB12が豊富な食材

マグロ、サンマ、イワシ、肉類、貝類、野菜、くだもの、チーズ、卵

ビタミンC

カラダの細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンの生成に必要不可欠なビタミンであり、皮膚や粘膜の健康維持、病気などいろいろなストレスへの抵抗力強化の効果があります。

1日の目標摂取量

成人男性100mg以上、成人女性100mg以上

ビタミンB12が豊富な食材

赤ピーマン、黄ピーマン、アセロラ、パセリ、レモン、芽キャベツ

ナイアシン

PFC(タンパク質、脂質、炭水化物)のエネルギーを産生する際の酵素の働きを助ける働きをします。粘膜、皮膚の健康維持を助けアンチエイジング効果があります。

1日の目標摂取量

成人男性13mg以上、成人女性9mg以上

ナイアシンが豊富な食材

たらこ、まぐろ、かつお、レバー、鳥ささみ、鳥むね肉、まいたけ

パントテン酸

PFC(タンパク質、脂質、炭水化物)のエネルギーを産生する際の酵素の働きを助ける働きをし、ホルモン、免疫抗体の合成の促進効果があります。

1日の目標摂取量

成人男性5mg以上、成人女性5mg以上

パントテン酸が豊富な食材

肉類、魚介類、牛乳、豆類

葉酸

タンパク質や細胞を作る時に必要なDNAなどの核酸を合成する働きがあり、細胞分裂が活発な妊娠中の女性の胎児の正常な発育に効果があります。

1日の目標摂取量

成人男性200ug以上、成人女性200ug以上

葉酸が豊富な食材

レバー、ほうれん草、アスパラガス、緑黄色野菜、卵黄、肉類、牛乳、豆類

ビオチン

糖質のエネルギー代謝のリサイクルに大きな役割をはたしており、他にも脂肪酸やアミノ酸、DNAの成分である核酸の生成、神経系では不眠や抑うつにも効果があるビタミンです。

1日の目標摂取量

成人男性50ug以上、成人女性50ug以上

ビオチンが豊富な食材

レバー、卵黄、ししゃも、アサリ、しいたけ、まいたけ、ピーナッツ

 

《脂溶性ビタミン》

ビタミンA

発育の促進、肌の健康維持、視力に効果があるビタミンです。

1日の目標摂取量

成人男性600~2700ug以上、成人女性450~2700ug以上

ビタミンAが豊富な食材

鳥・豚レバー、うなぎ、乳製品、卵

ビタミンD

小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、血液中のカルシウム濃度を保ち、丈夫な骨を生成する効果があります。

1日の目標摂取量

成人男性5.5ug~100ug、成人女性5.5ug~100ug

ビタミンDが豊富な食材

きのこ類、魚介類、卵黄、バター

ビタミンE

抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防いでくれる効果があり、細胞の酸化による老化を予防しアンチエイジング効果が得られます。

1日の目標摂取量

成人男性6.5mg~800mg、成人女性6mg~650mg

ビタミンEが豊富な食材

ナッツ類、魚介類、大豆、穀類、緑黄色野菜

ビタミンK

骨にあるタンパク質を活性化させ骨の健康維持に効果が持てます。またケガ等による外傷でおきた出血を止める止血する因子を活性化させる効果もあるビタミンです。

1日の目標摂取量

成人男性150ug、成人女性150ug

ビタミンEが豊富な食材

緑黄色野菜、海草、豆類、植物油、納豆

バランス良く13種類のビタミンを摂取するには

13種類のビタミンはどれもカラダに大切な役割をしており、食事だけで理想的な量の摂取はなかなか食事メニューを作るとなると専門的な栄養の知識も必要になり、ハードルが高い為《マルチビタミン》というサプリでの摂取もオススメしています。

1日に必要なビタミンが凝縮されており、ボディメイクする上では運動やトレーニングよりも大切になってくる食事のPFC(タンパク質、脂質、炭水化物)の吸収、代謝を促進できるオススメのサプリをご紹介致します!

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1粒(1.515g)あたり
エネルギー・・・3.33kcaL
たんぱく質・・・0~0.1g
脂質・・・0~0.1g
炭水化物・・・0.67mg
ナトリウム・・・0~2mg
カルシウム・・・200mg
マグネシウム・・・100mg
亜鉛・・・6mg
鉄・・・4mg
銅・・・0.6mg
セレン・・・50μg
クロム・・・20μg
ビタミンA・・・300μg
β-カロテン・・・1.8mg
ビタミンB1・・・1.5mg
ビタミンB2・・・1.7mg
ビタミンB6・・・2mg
ビタミンB12・・・3μg
ナイアシン・・・15mg
パントテン酸・・・6mg
ビオチン・・・50μg
葉酸・・・240μg
ビタミンC・・・125mg
ビタミンD・・・10μg
ビタミンE・・・9mg

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ビタミンA 10,000IU
(60%ベータカロテン[Betatene]&40%パルミチン酸レチニール)
ビタミンC 250mg
(アスコルビン酸カルシウム由来)
ビタミンD-3 1,000IU
(コレカルシフェロールとして)
ビタミンE 150IU
(d-αトコフェロールとして)
ビタミンK 80mcg
(メナキノン&フィトナジオンとして)
チアミン 25mg
(ビタミンB-1)(チアミンHCl)
リボフラビン 25mg
(ビタミンB-2)
ナイアシン 35mg
(ビタミンB-3)(ナイアシンアミドとして)
ビタミンB-6 25mg
(ピリドキシンHCl&ピリドキサル-5-フォスフェート[P-5-P]由来)
葉酸塩(葉酸として) 400mcg
ビタミンB-12 120mcg
(シアノコバラミン&メチルコバラミンとして)
ビオチン 300mcg
パントテン酸 50mg
(ビタミンB-5)(D-パントテン酸カルシウム由来)
カルシウム 55mg
(アスコルビン酸カルシウム&アクアミンF紅藻海洋ミネラル&D-パントテン酸カルシウム由来)
ヨウ素(ヨウ化カリウム由来) 225mcg
マグネシウム 25mg
(クエン酸マグネシウム&アクアミンF紅藻海洋ミネラル由来)
亜鉛 15mg
(ビスグリシン酸亜鉛)(TRAACS®)
セレニウム 200mcg
(セレニウムアミノ酸コンプレックス由来)(TRAACS®)
銅 500mcg
(グリシン酸銅由来)(TRAACS®)
マンガン 2mg
(ビスグリシン酸マンガン由来)(TRAACS®)
クロミウム 120mcg
(クロミウムキラバイト由来)(TRAACS®)
モリブデン 75mcg
(グリシン酸モリブデン由来)(TRAACS®)
カリウム 25mg
(塩化カリウム由来)
ソーパルメットエキス 160mg
(果実)(脂肪酸85%以上)
フィトステロール 50mg
(植物ステロール)(β-シトステロール)
ネトル根エキス 50mg
アルファリポ酸 25mg
コリン 25mg
(重酒石酸コリン由来)
ブドウ種子エキス 25mg
イノシトール 10mg
CoQ10 10mg
(ユビキノンとして)
リコピン 3mg
(LYC-O-MATO®)(ナチュラルトマトエキス由来)
ルテイン 500mcg
(FloraGLO®)(マリーゴールド花由来)

まとめ

ビタミンについて解説させて頂きました。ビタミンを摂取する事により、骨を強くする効果やアンチエイジング効果、病気と闘う為の免疫アップ効果、ボディメイクする上でのカラダに栄養を回す効率が格段にアップしますので食事管理する際は是非ビタミンの摂取を心がけて下さいね!

CravingFitnessでは
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《ワークアウト編》

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《ボディメイク編》

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