ボディメイクに欠かせない！　プロテインの種類と効果を最大化する為の4つのコト

こんにちはこんばんはCravingFitnessです！

皆さんトレーニングやダイエットを行う際にプロテインの摂取は取り入れていますか？

トレーニングやダイエットする方の場合、

《日常の運動＋ジムや自宅での高負荷な運動＋食事管理》を取り入れている為

平常な生活をしている人に比べ、体内にある栄養をエネルギーに多く変換しているのです。

するとどうしても発生する問題があります。それは・・・

 

食事管理だけではどうしても栄養が足りない！！！

”必要な栄養量を適正な時間”に摂取できないと

筋肉は成長していかないのです。

《ダイエットしているからプロテインは必要ない》

これも実は大きな間違いです！

ダイエット時のプロテイン摂取の考え方は

《今ある筋量をキープして無駄な脂肪を落とす》です。

食事制限をして有酸素運動をしてとなると、確実に筋量は落ちます。

筋量が落ちると代謝が落ちるので、たとえ一時的に体重が落ちても

確実にリバウンドします＞＜

こういった悪循環を防ぎ、”必要な栄養量を適正な時間”に摂取できるのが

今日お伝えするプロテインです！

・プロテインとは

そもそもプロテインとはなんなのでしょう？

 

筋トレしている人だけが飲む物

飲んでいたら筋肉が大きくなって体が大きくなりそう

ダイエットしているから体重が増えそうな気がする

 

と思う方も多いのではないでしょうか。

しかし実際はそうではありません！！

プロテインは牛乳、大豆、玄米などからタンパク質を抽出し、

筋肉の成長、回復に必要なタンパク質をカプセルや粉末状にした栄養補助サプリです。

プロテインは言わば《タンパク質の塊》なのです。

タンパク質については栄養編で詳しく説明していますので是非ご覧ください。

タンパク質は人体において水分を除くと約半数を占める大切な栄養素です。

このタンパク質は日常の運動やトレーニングする事により消費されていき

皆さんの筋肉のエネルギーとして変換されています。

消費されたタンパク質はどこから摂取しているかというと

皆さんが欠かさず行っている食事です。

ですが実はこのタンパク質は摂取する時間によって吸収効率が変わってきます。

折角タンパク質を摂取するなら適正なタイミングで摂取したいですよね？

そんな時粉末状でサッと溶かしてタンパク質を摂取できたらすごく良いですよね！

それが可能なのがプロテインなのです！

 

・プロテインを飲む理由・効果

たんぱく質の主な摂取法は食事です。

しかしこの食事だけで、適度に運動をしている人の摂取量(体重×2ｇ)を摂取するとなると

仮に体重60ｋｇの方の場合、120ｇのタンパク質が必要となります。

牛肉に換算すると約850ｇの量です＞＜

この量を毎日摂取するとなるとお金も相当かかりますし、

ＰＦＣバランスを考えた食事を摂ろうにも脂質がオーバーしてしまいバランスがとれなくなってしまいます。

そこで余分な栄養をカットし、タンパク質が凝縮されている《プロテイン》を取り入れます。

例えば1日摂取タンパク質量が120ｇだった場合、

リアルフードのタンパク量80ｇ＋プロテインのタンパク質40ｇ＝120ｇ

こういった様にする事で、ＰＦＣバランスの食事メニューの自由度が飛躍的に向上します！

 

リアルフードはＰＦＣバランスで組み立てて、足りないタンパク質を《プロテイン》で補給する事が

本来プロテインを取り入れる理由になります！

 

ちなみにプロテインは筋肉増強作用、痩せ薬の作用がある物などは一切入っていないので

・飲んだから筋肉がつく

・飲んだから太るまたは痩せる

というのはありえません。ここを勘違いしてしまいプロテインを飲まないでいると

折角カラダを動かして筋肉を鍛えても消費したタンパク質を必要なタイミングに補給できず

大事な筋肉が育たないどころかエネルギーとして分解される危険もあります＞＜

筋肉は常にタンパク質を使い合成、分解を繰り返しています。

大切なのは、”使った分を補給する”という事です！

 

 

・プロテインの種類

■ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質を主原料としたプロテインです。

ヨーグルトの上面にできる乳清をベースに抽出しており、水溶性で吸収が早い事から

運動、トレーニング直後の摂取にオススメです。

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■カゼインプロテイン

こちらもホエイプロテイン同様、牛乳を主成分としたプロテインですが

ホエイプロテインとの大きな違いは、不溶性であり吸収スピードがゆっくりな

ところです。(消化吸収まで約５～6時間)お腹の中で固形化しゆっくり消化される事から就寝前の

摂取をオススメしています。

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■ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆が主原料のプロテインです。

カゼインプロテイン同様、消化スピードがゆっくりで腹持ちが良い事から

ダイエット向きなプロテインといえます。また植物性という事から低カロリーで特に女性に

オススメしたいプロテインです。

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■ライスプロテイン

ライスプロテインは玄米が主原料のプロテインです。

こちらのプロテインは健康面でとても優れており、内臓の負担が少なくアレルギーがでにくく、

動物性のタンパク質はアレルギーが心配という方にも安心して進められる

プロテインです。

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・プロテインを飲むタイミング

ＣravingFitnessがオススメしている摂取タイミングは1日3回のプロテイン摂取です。

もちろん3食以上のリアルフードも食べて下さい！

あくまでプロテインは《足りないタンパク質》の補助食品です。

これを大前提とし1日3回です。

タイミングは朝、運動やトレーニング直後、就寝前です。

この3つを食事のルーティーンとして取り入れると、タンパク質が欠損する事無く

プロテインの効果を最大化できるタイミングといえますので是非実践して下さい☆

また運動直後は吸収が早いホエイプロテイン

就寝前には吸収がゆっくりなカゼイン、ソイプロテイン

朝は食物繊維が抱負で整腸作用も高いライスプロテインなど使い分ける事も

更に効果的です！

・プロテインの摂取法

プロテインを摂取する際には『水』か『牛乳』と混ぜる事をオススメします。

なぜ『水』か『牛乳』かと言いますと吸収したいスピードによって使い分ける為です。

例えば運動、トレーニング直後はタンパク質が枯渇している為、

吸収の早い『水』と混ぜて摂取、

就寝前や朝はゆっくりと補給する為に消化吸収がゆっくりな『牛乳』と混ぜて摂取。

この様に飲むタイミングに分けて混ぜ方を変えるのも上手なプロテイン摂取の小技です！

・まとめ

プロテインと一言で言っても実は効果や特性はそれぞれ違います！

近年では数多くのメーカーがプロテインを開発しており、味も飲みやすくおいしいし

味の種類もかなり多いです！

自分にあったプロテイン探しもボディメイクする上では

楽しみであり、大切な事ですね☆

ダイエットにもトレーニングにも欠かせない

《プロテイン》を上手に摂取してボディメイクライフを

充実させていきましょう！！

Craving Fitness