自分の1日に摂取できるカロリーを把握していますか？　知れば役立つ総摂取カロリー

こんにちは！

CravingFitnessです！

今日は減量・ダイエットでとても役立つ1日の総摂取カロリーを皆さんにレクチャーして行こうと

思います。

・様々なダイエット法

減量・ダイエットをする時に皆さんは様々なダイエット法をリサーチしますよね？

パッと思い浮かぶだけでも

・レコーディングダイエット

・1食置き換えダイエット

・炭水化物抜きダイエット

・食品置き換えダイエット

・断食ダイエットetc…

などなどあげだすとキリがありません。

これらのダイエットを『ただ』言われるがまま実行しているだけでは、

短期的な効果は見込めるかもしれませんが気づいた時にはリバウンドしてしまい

トホホ、、、という結果に＞＜

・1日の総摂取カロリーを計算しよう

そうなってしまう多くの原因は

自分の現時点の1日の総摂取カロリーを把握していない事にあります。

ここを理解していないと極端にアンダーカロリーになり《飢餓状態》に陥る可能性があります。

 

※《飢餓状態》

極端に糖質を制限すると、短期間で一時的に体重は減少しますが

体にはホメオスタシスという体内環境を保とうとするシステムがあり

体は元の脂肪を取り戻そうとして

脂肪の燃焼を抑制して、蓄積しようとする。

更には高いエネルギー源である筋肉をも分解して脂肪として蓄積しようとする働き。

 

つまり折角努力して痩せても脂肪を貯めやすく、太りやすい体

を作ってしまっているのです。

これがリバウンドの正体です。

 

この様な状態を引き起こさない為にも

前回のブログでもご紹介したPFCバランスを考えた食事メニューを組み立てていく事を

CravingFitnessでは強くオススメしております。

 

 

さてこのPFCバランスは1日の総摂取カロリーの三大栄養素の割り当てでしたよね？

このPFCバランスを考えた食事メニューを組むにあたって

まず必要なのは自分の1日に取れる総摂取カロリーです。

ここを今から簡単な計算式を交えて説明していきます。

・1日の総摂取カロリーの計算式

1日の総摂取カロリーを求めるには

・標準体重

・体脂肪率

・脂肪量

・除脂肪体重

・基礎代謝量

・身体活動レベルに応じた指数を使い、1日の総摂取カロリーを求める

が必要となります。

この順序通り計算していけば求められます。難しくないので安心して下さい！

 

 

ここからは例を使い実際に計算しながら覚えていきましょう！

(例)身長175ｃｍ　体重80ｋｇ　身体活動レベルⅡ

 

1.標準体重の計算

身長(ｍ)×身長(ｍ)×22

1.75×1.75×22＝67.375ｋｇ

 

2.体脂肪率の計算

(実際の体重-標準体重)÷標準体重×100

(80-67.375)÷67.375×100＝18.738％

 

3.脂肪量の計算

体重×体脂肪率

80×0.1873＝14.984ｋｇ

 

4.除脂肪体重の計算

体重-脂肪量

80-14.984＝65.016ｋｇ

 

5.基礎代謝量

28.5×除脂肪体重

28.5×65.016＝1852.956cal

 

ここまでで基礎代謝量が求める事ができました。

基礎代謝量とは

心身ともに安静にしている状態でも、内臓を動かしたり体温を維持したりする為に消費される

カロリーの値です。つまりこのカロリーを下回ると極端なアンダーカロリーとなり

飢餓状態を引き起こしたり身体に様々な影響を及ぼしますので

自分の基礎代謝量はしっかり計算して把握しておきましょう。

 

6.身体活動レベルに応じた指数を使い、1日の総摂取カロリーを求める

一日の総摂取カロリー＝基礎代謝量×身体活動レベルに応じた指数

1852.956×1.3＝2408cal←総摂取カロリー

 

レベルⅠ	→	生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ	→	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ	→	移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

(日本医師会　引用)

レベルⅠー1～1.5

レベルⅡー1.3～1.7

レベルⅢー1.75～2

・まとめ

これが一日の総摂取カロリーを求める流れになります。

他にもたくさんの総摂取カロリーの求め方は存在していますが、

CravingFitnessでは上記の計算方法が一番わかりやすく簡単なおかつ正確でしたのでご紹介させて頂きました。

食事管理・ダイエットの基本の1日の総摂取カロリーはしっかりと自分自身で把握しておきましょう！

これが解ればPFCバランスを考えたメニューも組む事ができますし、

自分にあった減量・ダイエットメニューを見つける事にもつながります。

ボディメイクは1日にして成らず

試行錯誤繰り返して理想のボディを手に入れましょう！！！

 

Craving Fitness