ダイエット、トレーニングの効果を最大化!体幹トレーニングのメリットと3つの簡単実践法

こんにちは!

Craving Fitnessです☆

10月も残りわずか本格的に秋が始まりますね♪前回は効果的な有酸素運動についてお話ししましたが、今回は体幹トレーニングについて少しお話ししたいと思います☆

・体幹トレーニングとは?

そもそも、体幹ってどこなのか、ご存知ですか?「体幹」とは、文字通り「体の幹」のことです。どこに相当するのかは分かりにくいですよね。

「体幹」の場所は、簡単にいえば「人の胴体部分」のことを指します。

体幹は、身体を支える重要な役割を果たしていて、私たちが立ったり、座ったり、歩いたり、走ったりできるのは、すべてこの体幹があるからこそのことなのです。また、姿勢を保ったりするために動かしたりする筋肉でもあります。

体幹は、私たちの動作にはなくてはならない重要な機能を果たしているのです。

・体幹を鍛えるメリット

体幹を鍛えるメリットは簡単に言うとスポーツなどで例えるとわかりやすいですが力を発揮しやすくなるということでしょう。それ以外の日常生活においても力を発揮しやすくなります。普段買い物などで重たい荷物を持てる様になったり、猫背が直り姿勢がよくなる、疲れが溜まらない、腰痛が治るなど日常に密着したメリットだらけです。

力は筋肉が生み出すものですが、体の軸である体幹がしっかりしていると末端の手足で発揮する力が大きくなるということでもあります。また、体幹がしっかり付いてくると身体の軸が安定しているのが自分でもハッキリとわかります。体幹を鍛えることにより痩せやすい身体を作る事ができる事や有酸素運動でジョギング 縄跳びなどしても身体を痛めにくくなり結果的に消費カロリーも自然と上がるのです

・ 自宅で簡単に出来る体幹トレーニング

■プランク(フロントブリッジ)

器具などを使わずとも自分の体重のみを負荷としてできる体幹トレーニングの代表的なものがフロントブリッジになります

・プランク(フロントブリッジ)手順

1.両肘を床につき、うつ伏せの姿勢をとります。

2.かかとを持ち上げて、つま先を床についた状態をつくります。

3.お腹で身体を支えるようにして頭の先から足先まで一直線になるようにしましょう。

4.このままの姿勢をキープします。

5.30秒×2~3セットが目安。

■サイドプランク

1.膝を伸ばし、身体を真っ直ぐにして横になります

2.両足は揃えておきましょう

3.下側の肘を肩の真下に置き、前腕で体を支えるようにします

4.上側の手は腰に当てておきます

5.ゆっくりと腰を床から上げていきます

頭~背骨〜足にかけて一直線になるようにします

上側の腕を真っ直ぐ上に伸ばして行うやり方もあるので、取り組みやすい方で行ってみましょう

この姿勢を維持するように静止します

静止している間は、通常の呼吸を心がけるようにしていきます

始めは10秒を目安に行い、徐々に静止する時間を伸ばしていきましょう

■ヒップリフト

大臀筋・脊柱起立筋・腹筋を刺激できるトレーニングメニュー。太ももの筋肉である、大腿四頭筋の筋トレとしても効果的なため、女性を中心に人気があります。

・ヒップリフト手順

1.床に仰向けになり、ヒザを立てます。かかとをつけた状態でつま先を上げましょう。

2.手を胸の前でクロスします。(これがきついようであれば、手を床に置いても構いません。)

3.お腹とお尻に力を入れて、体を持ち上げます。この時、おへそとヒザ頭が一直線上に並ぶようにしましょう。

4.お尻が床につかないところまで下げます。お尻の上げ下げを繰り返します。

◆回数の目安:10回×3セット

○今回のまとめ

どうですか?

少しは体幹トレーニングについてはわかりましたか?

体幹トレーニングは一見簡単そうに見えてとても奥が深く難しいトレーニングです

最初から長い秒数行うのではなくしっかりとしたフォームで行わないと効果はないので

まずはフォーム重視でやるようにしましょう☆

次回も体幹トレーニングの種類についてもう少し詳しくお話しして行こうと思います!

これからも耳寄りなフィットネス・ボディメイク情報をお伝えできる様に努めて参りますので

宜しくお願いします!

CravingFitness

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