短期ダイエットに効果的 自宅でもできる燃焼効果の高い筋トレ3選

こんにちは!

Craving Fitnessです☆

11月に入り、本格的にだんだん冷え込んできましたね!

本格的に秋となり紅葉や美味しい旬の食べ物が沢山あり楽しみがたくさんありますね♪

さて、前回は短期間ダイエットの食事編について少しお話ししていきました

そこで今回は短期間ダイエット筋トレ編についてお話ししていきますので是非ご覧ください☆

短期ダイエット筋トレ編

筋肉は使われなくなると脂肪に変わるという話をよく耳にします。そのようなイメージから、短期間だけ行う筋トレはダイエットに逆効果なのではと不安に思う方も多いでしょう。

実は、「筋肉は使われなくなると脂肪に変わる」というのは間違いです。筋肉と脂肪はそもそも構成される物質が異なるため、筋肉が脂肪へと変わることは起こり得ないのです。

短期ダイエットに筋トレは効果的なのか

では、筋トレを用いたダイエットは短期間での効果が期待できるのでしょうか?

最初に言っておきますが筋トレはダイエットにかなり効果的です☆

なぜなら、これは過去にも話しましたが、基礎代謝の向上と大きな関係があります。筋肉が付くと代謝が良くなり、痩せやすい体質になります。さらに、筋トレではわずか10分程度で約100kcal弱のカロリーを消費することができます。このことからも、筋トレは即効性が高く短期間で脂肪燃焼できるダイエット法と言えます。無理や我慢をした長期的なダイエットの末に、増幅したストレスで食べ過ぎてリバウンド…という結末を回避できます。

ただし、短期間でダイエットを成功させても、その後のアフターケアが大事なことを忘れないようにしましょう。せっかく付けた筋肉を維持することが大切にです。いくら即効性があると言っても、即効でもとに戻ったら意味がありません 短期ダイエットした後も筋トレなどを続けましょう。

ダイエットに即効性の高い筋トレ部位

短期間で効果が得られるダイエットの秘訣は基礎代謝の向上です。いくら小さい筋肉を一生懸命鍛えても筋肉は少ししか付かないので、即効性という観点からは効率が良くありません。

トレーニングする部位が大きければ大きいほど、基礎代謝の向上を期待できます。では、どの部位の筋トレが最適なのでしょうか?

* 背中

* 胸

* お腹

* 脚やふくらはぎ

これらの部位を意識して筋トレをすると、ダイエットに即効性がありリバウンドもしにくくなります。

筋トレメニュー

スクワット

脚をそろえるスクワットではなく、脚を広げて行うワイドスクワットです。両脚を広げてスクワットを行うことにより、太ももの筋肉を効率的に鍛えることができるので基礎代謝の向上やダイエットに効果的です。

ワイドスクワットの方法は、肩幅よりも広く両脚を広げ、その状態で手のひらを後頭部に置いて背筋を伸ばして膝を曲げて落としまた上げるのを繰り返し行います。1セット20回から30回が理想的で これを3セットを目標にしましょう。

回数よりもフォームや呼吸を意識してゆっくりと行いしっかりと効かせる事がポイントです。

ワイドスクワットの正しいやり方

1. 足を肩幅よりも少し広めにとる

2. 足を外角に45度程度の角度に開いて立ちます

3. 太ももが床と平行になるまで下げる

4. (3)の時、背中は丸めない

5. その後ゆっくりと元に戻す

7. この動作を20回〜30回繰り返す

8. インターバル(30秒)

9. 残り2セット行う

レッグレイズ

腹筋下部や大腰筋などを鍛えられるトレーニング、レッグレイズ。寝っ転がりながら行える筋トレ種目ですので、普段トレーニングしていない男性でも気軽に取り組めます。

こちらも 最初は20回〜30回を行い 3セット行う事が理想です

レッグレイズの正しいやり方

1. マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる

2. 両手を自然に広げて上半身を安定させる

3. 両足を軽く浮かせて、かかとをくっつける

4. 太ももと床が90度になるまで足を上げる

5. 90度の位置で2秒間停止する

6. その後、足を下ろす

8. この動作を20回〜30回繰り返す

9. インターバル(30秒)

10. 残り2セット行う

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レッグランジ

大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋など大きな筋肉を鍛えられる筋トレ種目、レッグランジ。スクワットと似たフォームになりますが、スクワットよりもハムストリングを効率よく鍛えられるトレーニングです。

 

レッグランジの正しいやり方

1. 足を肩幅、または少し狭めに足を開きます

2. 一歩前に右足を踏み出す

3. (2)の時、膝を曲げて太ももが地面と平行になるまで腰を下ろす

4. 腰を落としたら、息を吐きながら直立の状態まで戻る

6. この動作を20回〜30回繰り返す

7. インターバル(30秒)

8. 逆足も同様に行う

9. インターバル(30秒)

10. 残り2セットも行う

まとめ

いかがでしたか?今回は短期ダイエット筋トレ編について解説していきました!ご自宅でも気軽にできるトレーニングは続けられるし、大きな筋肉を狙ったトレーニングの為高いダイエット効果、脂肪燃焼効果が期待できます!!是非継続して取り組んでいきましょう!

これからも耳寄りなフィットネス・ボディメイク情報をお伝えできる様に努めて参ります

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・初心者から上級者の方まで確実に効かせる実用的なトレーニング法を紹介した

《ワークアウト編》

・ダイエットから増量まで”なりたい自分”になるためのテクニックをご紹介している

《ボディメイク編》

・ボディメイクする上で必ず役立つ食事方法をご紹介している

《食事編》

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