脚トレ でシェイプアップ 大腿四頭筋を鍛えてカラダを引き締めよう

脚トレ

脚トレ を行うことで高いボディの引き締め効果が得られます!

こんにちは!

Craving Fitnessです。

さて今回は足について書いていこうと思います。

足ではなく脚ですね(^^)

脚は筋肉の部位がたくさんありすぎるので太ももの表、裏、そして膝から下に分けて書いていこうと思います。

そして脚は大きい筋肉の集まりでもありますので痩せたい方などには必見の部位と言えるでしょう。

初日は太ももの表部分、すなわち「大腿四頭筋」について書いていきます。

■大腿四頭筋■

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)とは人体の筋肉の中で最も強く大きい筋肉です。

「大腿直筋」

「外側広筋」

「中間広筋」

「内側広筋」

この4つの筋肉からなる強力な筋肉です。

■それぞれの部位■

それでは図を用いて

「大腿直筋」

「外側広筋」

「中間広筋」

「内側広筋」

の詳しい場所を見ていきましょう。(図-1参照)

図-1

図-1を見て分かる通り4つの筋肉で構成され、とても大きい事が分かると思います。

少し解りずらいですが中間広筋は大腿直筋の下にいる筋肉です。

■大腿四頭筋の働きを知ろう■

大腿四頭筋はジャンプや膝の曲げ伸ばしに大きく貢献する筋肉ですのでほとんどのスポーツや日常の基本動作にも大きく貢献、または必要な筋肉と言えます。

先程の図-1にもある大腿直筋はニ関節筋(関節を二つ跨いでいる筋肉)ですので、股関節の動きにも大きく関与してきます。

大腿直筋を除く「外側広筋」「中間広筋」「内側広筋」の3つの広筋は単関節筋であり、広筋群(こうきんぐん)とも呼ばれています。

つまり

・大腿直筋は二関節筋となるので股関節の屈曲と膝関節の伸展の働き

・3つの広筋群は単関節筋となり膝関節の伸展のみの働きとなります。

バランス良く大腿四頭筋を鍛える為にはこの働きを理解しておく必要があります。

■大腿四頭筋を鍛えるメリット■

・基礎代謝の大幅な向上

・下半身の安定により姿勢の改善

・疲れにくい体になる

・下半身が引き締まりフォルムが格好良くなる

・成長ホルモンの分泌を助け全身の筋肉の成長を促進する。

 

反対に大腿四頭筋が衰えると直立した際に体を支える力が弱くなり

身体バランスの低下

自重を支える為に腰が曲がり(前傾)姿勢の悪化

に繋がります。

脚トレ ■大腿四頭筋のトレーニング種目■

大腿四頭筋のような大きな筋肉を鍛える事で体全体の基礎代謝の大幅な向上が狙え

脂肪燃焼の効果が飛躍的に高くなります。

ダイエット、筋肉のバルクアップを狙っている方問わず効果的なトレーニング種目をご紹介していきます。

バーベルスクワット

代表的なスクワット種目ですが下半身の総合的なトレーニング且つ大腿四頭筋への効果は絶大です。

しかし正しいフォームで行わなければ腰や膝をケガさせてしまう可能性がある為

軽い重量でフォームチェックしてから高重量を扱ってください。

 

チェックポイント

・バーベルを担ぐ時はしっかりと左右の肩甲骨を寄せて胸を張る。三角筋後部と僧帽筋の間にシャフトを乗せる(体が丸くなっていると頚椎に当たり危険)

・スタートポジションは直立してつま先を少し外側にむける

・バーベルを下げる時は膝がつま先より前に出ないように意識し椅子に座るような軌道で斜め後ろにしゃがむ

・バーベルを上げてくる時に内股にならないように上げていく

・高負荷重量を扱う方は必ずサポーターを使用してください

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レッグプレス

レッグプレスは足を置く位置によりアプローチできる筋肉の部位が変わります。

今回は大腿四頭筋を狙った解説をしていきます。

 

チェックポイント

・スタートポジションの足の位置は中心よりも少し下方に置き、足の間隔を狭める事で

大殿筋(だいでんきん)の関与が少なくなり大腿四頭筋に負荷が乗ります。

・マシンに深く腰掛け、パッドに背中をつけて体を安定させる

・上半身と太ももの角度が90度より少し小さくなる位置になるようストッパーを調整

・ストッパーを外しゆっくりと押し上げ、スタートポジションに戻るを繰り返す

・ウエイトを上下させる際は内股にならないように注意する(膝の靭帯を損傷する危険がある)

 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはハムストリング(太ももの裏)、大殿筋(お尻)、内転筋(太もも内側)だけで無く大腿四頭筋にも効果は絶大です。片足ずつ集中的に鍛える事ができるので脂肪燃焼効果も高く下半身の引き締めには最適な種目です。

 

チェックポイント

・ベンチ又は椅子から60センチ~90センチ離れた状態で背を向けて立ちます。

・スタートポジションはベンチ又は椅子に片方の足のつま先を乗せてもう片足を前方に出し背筋を伸ばします。(体が丸まっていると膝に負担がかかりケガの原因になる)

・前方に出した足の膝をゆっくり曲げ腰を落としていき膝が90度になった所で3秒程キープ

・曲げた膝を伸ばしスタートポジションに戻る

・フォームに慣れてきたらウエイトを持ってトレーニングすると効果的でウエイトは

垂直に負荷がかかりやすいケトルベルがオススメです。

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レッグエクステンション

レッグエクステンションは膝関節だけを使い大腿四頭筋の伸展運動させるアイソレーション種目(単関節種目)です。前述で紹介したバーベルスクワット、レッグプレス、ブルガリアンスクワット後の追い込みの種目に取り入れる事で最大限効果を引き出せます。

 

チェックポイント

・セットポジションは足首がマシンのパッドに当たる位置で調整し背筋を伸ばし腰掛ける。

・パッドを上げる意識では無く、膝を伸ばしきる意識で行う

・伸ばしきった時はつま先は平行に揃え、トップで少しキープ

・ゆっくりとスタートポジションに戻る

まとめ

大腿四頭筋のトレーニングをご紹介させて頂きました。

下半身のトレーニングは筋肉ひとつひとつが大きな筋群ですので、代謝アップには

欠かせないトレーニングと言えます。 引き締まった脚はフォルムがキレイになるのでオシャレをする時本当にカッコイイです!

是非大腿四頭筋のトレーニングを取り入れてカラダ全体をカッコよくボディメイクしていきましょう!!

 

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