カッコいいシックスパックを作るには食事と姿勢とアルギニン! 筋構造と腹筋の鍛え方4つの新事実

こんにちは!

Craving Fitnessです。

最近は一気に冷え込み体調管理が大事な季節になってきましたね。

皆さん風邪には十分気を付けてくださいね。

さて今回は腹筋について書いていきたいと思います。

腹筋を割り、カッコイイ体を手に入れたい方も多いのではないのでしょうか(^^)

今から腹筋について書いていきますが実際腹筋を割るために腹筋をする必要はそんなにありません。

「どう言う事だ!!」と思われた方は是非最後までお読みくださいm(__)m

腹筋とは

一般的に皆さんが認識している割れている部位は正しくは「腹直筋(ふくちょくきん)」と言い

お腹の真ん中にある筋肉です(図-1参照)

図-1

そして腹筋にはあと大きく分けて3種類あるのをご存知でしょうか?

・外腹斜筋(がいふくしゃきん)

・内腹斜筋(ないふくしゃきん)

・腹横筋(ふくおうきん)

これに腹直筋を合わせ「腹筋群」と言います(図-2参照)

図-2

 

4部位の働き

・腹直筋

主に上体の前屈をメインとします。

鍛える事によりその他にも腹腔臓器を保護し、臓器の位置の固定や腹圧を増すことにより排便、嘔吐、咳、呼吸器官などにも働きます。

女性であれば分娩時にも働きます。

・外腹斜筋

側腹部の表層部にある筋肉で主に上体の回旋動作、屈曲、側屈運動の場合大きく関与します。

例えば上体起こしを行う場合頭の後ろに手を組み、上体を起こす際にひねりながら起こすようにします。

右肘が左膝に付くように起こし、左肘が右膝につくように起こすと外腹斜筋に強い刺激がはいります。

外腹斜筋は鍛える事により姿勢の保持、呼吸器官の補助に働きます。

・内腹斜筋

内腹斜筋は外腹斜筋に覆われていて深層部にある筋肉す。

主に内腹斜筋を鍛える方法と同じです。

内腹斜筋は図-2を見てもらうとわかる通り下の方、つまり腹斜筋の下部にあり更には外腹斜筋に覆われている為より体の中にあると言う事もあり排便や内臓の位置を安定させるのに1番大きな役割を果たしている部位です。

・腹横筋

腹横筋は内腹斜筋よりも更に深層部にある筋肉です。

腹横筋はインナーマッスルですので直接鍛える事は難しいですが主に呼吸をする時に大きく関与してくる筋肉ですので大きく息を吐きお腹を凹ませた時などの主力筋となります。

さて皆さんよくある説明はこの辺にして噛み砕いてお話しさせて頂きます。

そもそも腹筋群と言うのは体の軸になる筋肉です。

よって腹筋と言うのは重たい物を持った時やランニング、スポーツと常に使われる筋肉です。

ですので100%必要ないと言うのは語弊がありますがほとんど鍛える必要はありません。

ましてや「腹筋の日」といった腹筋メインのワークアウトしか行わない日は確実に不要です。

海外だけでなく日本のトップボディビルダーの皆さんはまずほとんど腹筋は鍛えません。

何故か、腰を痛める可能性があるのと毎日ハードに筋肉を追い込んでいるからです。

ではここで少し詳しく説明していきます。

・何故腹筋の日を作らないのか

それは単純な話で、先程述べたように私達人間は動いている時必ず腹筋に少なからず力がかかっています。

ましてやジムに通っている方であれば尚更負荷がかかっているため腹筋にも常に強い刺激がはいっています。

とは言え全く鍛えないのと鍛えるのでは形に差が出てきますので

わざわざ腹筋メインの日を作るぐらいであれば1番最後に2種目、2セット程の腹筋種目を作るぐらいでOKです。

・腹筋を割りたいないならまずは正しい食事と姿勢

これはどう言う事かと言いますと、人間の体は少なからず皆さん腹筋は割れています。

ただ脂肪が邪魔をして見えないだけだとご存知でしょうか?

「本当かよ」と思われる方は是非ブログトップの~栄養編~を見ながら体脂肪率1桁まで絞ってみてください。

確実に割れていますよ(^^)

ですので正しいPFCバランスのとれた食事を摂りながら生活して体脂肪を落としましょう。

もちろんワークアウトで代謝を上げて脂肪燃焼させることも忘れずに。

あとは姿勢がとても大事になってきます。

猫背の方は特に注意が必要です。

猫背である場合下っ腹が出てしまう為割れていたとしてもわかりずらくなってしまいます。

それだけではなく消化器官の異常、肩こり、代謝の低下など様々な影響が出てきます。

・とにかく腹筋を割りたい方

「そんな事はいいから早く腹を割りたいんだ」

と思われる方、実際方法はあります。

今書いてきた事のまとめの様になりますがいくつか要点だけを書きます。

1. まずは食事で体脂肪除去

これは栄養編にもありますがまずはご自分に合ったPFCバランスを出し、それに沿った食事をする事です。

ただしたんぱく質は常に補給しておかなければいけません。

食事は絶対に必須です。

更に脂肪燃焼を加速させたい場合はアミノ酸を積極的に摂取しましょう

私のおすすめは「アルギニン」です。

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※アルギニンの主な働き※

・成長ホルモンの分泌を促進

成長ホルモンは病気にかかりにくい体を作るだけではなく、傷の治りを早める効果が期待されています。

成長ホルモンには食欲を抑える働きがあると考えられ、食欲抑制剤にもアルギニンが加えられています。さらに脂肪の代謝を上げ筋肉を強化する効果も期待できます。

その他にも

・免疫力アップ

・疲労回復

・生活習慣病予防

・美容サポート

など様々な効果が期待され老若男女どんな方にも使っていただけるマルチアミノ酸です。

2. 姿勢に気を付けよう

これも先程お話しした通りの事ですがとても大事な要因です。

3. ワークアウトもしっかり追い込む

ワークアウトでの追い込みもとても重要で、主に「BIG3」と言われる大きな筋肉「胸」「背中」「脚」この部位を鍛える際に特に腹筋に強い負荷がかかります。

ですのでBIG3を鍛える日は必ず最後に腹筋種目も入れるようにしましょう。

その際に筋肉と言うのはどの部位も伸び縮み、つまり収縮運動で成り立つものですので腹筋の場合もただ上体を起こすのではなく起こしながら息を吐き切り極限まで縮めてやる事が大事になります。

4. インナーマッスルも忘れずに

このインナーマッスル、先程は直接鍛える事はなかなか難しいとお伝えしましたが実は補助種目としてとても大事な種目があるんです。

それは「バキューム」と言われる種目なのですが

このバキュームでインナーマッスルである腹横筋を鍛える事が出来るのです。

インナーマッスルの腹横筋を鍛える事により、より引き締まった腹筋を目指しましょう。

やり方ですが、これ以上凹まないと言うとこまで思い切りお腹を凹ませ息を止め10~15秒キープして戻します。

これを立て続けに3回程行って下さい。

それでけでOKです。

ただバキュームはやりすぎるとお腹の不調がでる場合がありますので1日1セットで十分です。

この4つを確実にこなしていただければ1ヵ月あればかなり体に変化が現れます。

女性の方でもとても有効な方法ですので是非お試し下さい。

次回は背中(広背筋)についてお話ししていきます。

それでは。

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