ダイエットするなら脚を狙おう!ハムストリングと大臀筋効果的な種目5選

こんにちはCravingFitnessです!

もう雪が降るんじゃないかと言わんばかりに冷え込んできましたね!

体調を崩さぬように防寒対策とトレーニングは入念に取り組んでいきましょう!

さて今回は・・・

ハムストリングと大殿筋

 

太ももの表側である大腿四頭筋に引き続き、太ももの裏側の筋肉であるハムストリング(大腿二頭筋)とお尻の筋肉である大臀筋(だいでんきん)について解説していきます。

どちらの筋肉も鍛える事で太ももの引き締め、ヒップアップ効果は絶大です。

下半身のトレーニングをする事によりカラダ全身の筋肉に成長ホルモンを促し、

筋肉の成長を促進させる効果がある為、必ずトレーニングのローテーションに

取り入れていきたい種目でもあります!

是非最後まで読んで頂いて日々のトレーニングに活用してくださいね!

ハムストリングと大臀筋の部位と働き

ハムストリングは大腿部後面(太ももの裏)に位置する筋肉群の事を指します。

大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・半腱様筋(はんけんようきん)・半膜様筋(はんまくようきん)の3つで構成され主に膝関節の屈曲動作、股関節の伸展に大きく関与しています。日常生活では歩行やランニングといった日常動作や前傾した時に上半身を持ち上げる動作、歩行やダッシュ時のブレーキの役割に貢献しています。

大臀筋はお尻の表層部にあり、単一の筋肉としては一番大きな面積をほこります。

大臀筋はハムストリングと共同し主に股関節の伸展、外旋、外転に関与します。股関節の動作が伴う運動(歩行・ランニング・ジャンプ等)全てに関与し、下半身の強化には欠かせない筋肉と言えます。

ハムストリングと大臀筋を鍛えるメリット

・持久力の向上

・代謝を向上しカロリー消費を増加

・ヒップアップ効果

・太ももの引き締め

・脚力が向上する為運動能力が高まる

特に注目して頂きたいメリットとしては、ハムストリングと大臀筋はカラダの中でも大きな筋肉でありトレーニングする事により消費カロリーが増加される事です。数あるトレーニング種目の中でも下半身のトレーニングは高いダイエット効果がありカラダを全体を引き締める目的であれば必ずトレーニングメニューに取り入れていきましょう。

ハムストリングと大臀筋のトレーニング種目

ここからはハムストリングと大臀筋それぞれに効果的なトレーニング種目をご紹介していきます。前述したようにダイエット効果も高く美しいフォルムの下半身になる事ができますので是非日々のトレーニングに取り入れてみてください。

ワイドスクワット

足幅をひろげて行うワイドスクワットは通常のスクワットよりも集中的にハムストリング内側の半腱様筋(はんけんようきん)と大臀筋にアプローチする事が可能です。

チェックポイント

・スタートポジションは肩幅の1.5倍ほど足を開き、つま先は外側にし背筋を伸ばす

・太もも裏の内側に負荷を感じながらゆっくりと下ろす

・膝がつま先より前にでないよう注意する

・トップポジションは太ももと地面が平行になるまで

 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはハムストリング(太ももの裏)、大殿筋(お尻)、内転筋(太もも内側)だけで無く大腿四頭筋にも効果は絶大です。片足ずつ集中的に鍛える事ができるので脂肪燃焼効果も高く下半身の引き締めには最適な種目です。

 

チェックポイント

・ベンチ又は椅子から60センチ~90センチ離れた状態で背を向けて立ちます。

・スタートポジションはベンチ又は椅子に片方の足のつま先を乗せてもう片足を前方に出し背筋を伸ばします。(体が丸まっていると膝に負担がかかりケガの原因になる)

・前方に出した足の膝をゆっくり曲げ腰を落としていき膝が90度になった所で3秒程キープ

・曲げた膝を伸ばしスタートポジションに戻る

・フォームに慣れてきたらウエイトを持ってトレーニングすると効果的でウエイトは

垂直に負荷がかかりやすいケトルベルがオススメです。

1年保証付き 可変式 ケトルベル ダンベル 18kg 可変式ダンベル 筋トレ グッズ 3.6~18kg アジャスタブル ケトルダンベル 有酸素運動 体幹 トレーニング 人気 コア ダイエット エクササイズ 器具 筋トレ 運動 スポーツ トレーニング器具 フィットネス 可変重量式

価格:10,480円
(2018/11/20 03:00時点)
感想(4件)

ケトルベル トレーニング ダンベル 筋トレ 器具 【様々なトレーニング方法 ・ 初心者 から上級者まで】「 PVCコーティング キズ防止 防音 」「 体幹トレーニング エクササイズ 筋トレグッズ 」 12kg LICLI リクライ

価格:3,780円
(2018/11/20 03:01時点)
感想(1件)

[1年保証] ケトルベル 12kg ダンベル ケトルダンベル トレーニング 器具 ケトルベルトレーニング ウエイトトレーニング 体幹トレーニング インナーマッスル 持久力 筋肉 筋トレ エクササイズ 初級 中級 上級 自宅 ジム[送料無料][あす楽]

価格:3,888円
(2018/11/20 03:01時点)
感想(35件)

 

レッグプレス

レッグプレスは足を置く位置によりアプローチできる筋肉の部位が変わります。

今回はハムストリングと大臀筋を狙った解説をしていきます。

 

チェックポイント

・スタートポジションの足の位置は中心よりも上方に置き、足の間隔は肩幅にセット

・マシンに深く腰掛け、パッドに背中をつけて体を安定させる

・上半身と太ももの角度が90度より少し小さくなる位置になるようストッパーを調整

・ストッパーを外しゆっくりと押し上げ、スタートポジションに戻るを繰り返す

・ウエイトを上下させる際は内股にならないように注意する(膝の靭帯を損傷する危険がある)

 

シーテッドレッグカール

スクワットやレッグプレスなどのコンパウンド種目(2つ以上の関節を動かす種目)の後は必ずこのシーテッドレッグカールのようなアイソレーション種目(1つの関節を動かす種目)を取り入れていきましょう!

チェックポイント

・上半身と太ももが90度になるようマシンの座席を調整

・スタートポジションは背筋を伸ばし、足元にあるパッドの上に両足首を乗せる

・両サイドのハンドルを握り膝を曲げていきます。上体は最初の位置をキープし反動を使わない

・トップまで到達したらゆっくりと足を伸ばしながらスタートポジションまで戻る

バーベルヒップスラスト

ヒップスラストは大臀筋をピンポイントでアプローチでき高いヒップアップ効果が得られカラダのバックラインの強化には欠かせない種目になります。

 

チェックポイント

・スタートポジションは上体をベンチ台に預け仰向けになり足を曲げて床につき、バーベルを足の付け根にセット

・腰をくの字に落とし床に近づける

・かかとで床を押して大臀筋を引き締めスタートポジションまで戻る

まとめ

ハムストリングと大臀筋は下半身の中でも大きな筋群でありトレーニングする事でダイエット効果、脂肪燃焼効果だけでなく強化される事でトレーニングのパフォーマンス自体の向上にも繋がる筋肉です。是非トレーニングに取り入れて素敵なバックライン、逞しくカッコイイバックラインを手に入れてくださいね!!

CravingFitnessでは
・初心者から上級者の方まで確実に効かせる実用的なトレーニング法を紹介した

《ワークアウト編》

・ダイエットから増量まで”なりたい自分”になるためのテクニックをご紹介している

《ボディメイク編》

・ボディメイクする上で必ず役立つ食事方法をご紹介している

《食事編》

もご用意しております!! 是非ご覧下さい!

CravingFitness

関連記事

目標は筋肥大? 引き締め? 目的によって効果が違う2つの筋肉 速筋と遅筋

大胸筋にアプローチ! 効かせる為のトレーニング法 大胸筋の仕組み

《トレーニーのはじめの一歩》筋肉の基本のメカニズムを知ろう! 筋肉の働きと構成さ...

脚トレ

脚トレ でシェイプアップ 大腿四頭筋を鍛えてカラダを引き締めよう

僧帽筋

僧帽筋 を鍛えあげろ!男の背中はココで決まる!効果的な鍛え方3選

ふくらはぎ

ふくらはぎ カーフ の鍛え方 効果絶大の筋トレ3選