こんにちはCravingFitnessです！
もう雪が降るんじゃないかと言わんばかりに冷え込んできましたね！
体調を崩さぬように防寒対策とトレーニングは入念に取り組んでいきましょう！
さて今回は・・・
目次
ハムストリングと大殿筋
太ももの表側である大腿四頭筋に引き続き、太ももの裏側の筋肉であるハムストリング(大腿二頭筋)とお尻の筋肉である大臀筋(だいでんきん)について解説していきます。
どちらの筋肉も鍛える事で太ももの引き締め、ヒップアップ効果は絶大です。
下半身のトレーニングをする事によりカラダ全身の筋肉に成長ホルモンを促し、
筋肉の成長を促進させる効果がある為、必ずトレーニングのローテーションに
取り入れていきたい種目でもあります！
是非最後まで読んで頂いて日々のトレーニングに活用してくださいね！
ハムストリングと大臀筋の部位と働き
ハムストリングは大腿部後面(太ももの裏)に位置する筋肉群の事を指します。
大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・半腱様筋(はんけんようきん)・半膜様筋(はんまくようきん)の3つで構成され主に膝関節の屈曲動作、股関節の伸展に大きく関与しています。日常生活では歩行やランニングといった日常動作や前傾した時に上半身を持ち上げる動作、歩行やダッシュ時のブレーキの役割に貢献しています。
大臀筋はお尻の表層部にあり、単一の筋肉としては一番大きな面積をほこります。
大臀筋はハムストリングと共同し主に股関節の伸展、外旋、外転に関与します。股関節の動作が伴う運動(歩行・ランニング・ジャンプ等)全てに関与し、下半身の強化には欠かせない筋肉と言えます。
ハムストリングと大臀筋を鍛えるメリット
・持久力の向上
・代謝を向上しカロリー消費を増加
・ヒップアップ効果
・太ももの引き締め
・脚力が向上する為運動能力が高まる
特に注目して頂きたいメリットとしては、ハムストリングと大臀筋はカラダの中でも大きな筋肉でありトレーニングする事により消費カロリーが増加される事です。数あるトレーニング種目の中でも下半身のトレーニングは高いダイエット効果がありカラダを全体を引き締める目的であれば必ずトレーニングメニューに取り入れていきましょう。
ハムストリングと大臀筋のトレーニング種目
ここからはハムストリングと大臀筋それぞれに効果的なトレーニング種目をご紹介していきます。前述したようにダイエット効果も高く美しいフォルムの下半身になる事ができますので是非日々のトレーニングに取り入れてみてください。
ワイドスクワット
足幅をひろげて行うワイドスクワットは通常のスクワットよりも集中的にハムストリング内側の半腱様筋(はんけんようきん)と大臀筋にアプローチする事が可能です。
チェックポイント
・スタートポジションは肩幅の1.5倍ほど足を開き、つま先は外側にし背筋を伸ばす
・太もも裏の内側に負荷を感じながらゆっくりと下ろす
・膝がつま先より前にでないよう注意する
・トップポジションは太ももと地面が平行になるまで
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはハムストリング(太ももの裏)、大殿筋(お尻)、内転筋(太もも内側)だけで無く大腿四頭筋にも効果は絶大です。片足ずつ集中的に鍛える事ができるので脂肪燃焼効果も高く下半身の引き締めには最適な種目です。
チェックポイント
・ベンチ又は椅子から60センチ～90センチ離れた状態で背を向けて立ちます。
・スタートポジションはベンチ又は椅子に片方の足のつま先を乗せてもう片足を前方に出し背筋を伸ばします。(体が丸まっていると膝に負担がかかりケガの原因になる)
・前方に出した足の膝をゆっくり曲げ腰を落としていき膝が90度になった所で3秒程キープ
・曲げた膝を伸ばしスタートポジションに戻る
・フォームに慣れてきたらウエイトを持ってトレーニングすると効果的でウエイトは
垂直に負荷がかかりやすいケトルベルがオススメです。
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レッグプレス
レッグプレスは足を置く位置によりアプローチできる筋肉の部位が変わります。
今回はハムストリングと大臀筋を狙った解説をしていきます。
チェックポイント
・スタートポジションの足の位置は中心よりも上方に置き、足の間隔は肩幅にセット
・マシンに深く腰掛け、パッドに背中をつけて体を安定させる
・上半身と太ももの角度が90度より少し小さくなる位置になるようストッパーを調整
・ストッパーを外しゆっくりと押し上げ、スタートポジションに戻るを繰り返す
・ウエイトを上下させる際は内股にならないように注意する(膝の靭帯を損傷する危険がある)
シーテッドレッグカール
スクワットやレッグプレスなどのコンパウンド種目(2つ以上の関節を動かす種目)の後は必ずこのシーテッドレッグカールのようなアイソレーション種目(1つの関節を動かす種目)を取り入れていきましょう！
チェックポイント
・上半身と太ももが90度になるようマシンの座席を調整
・スタートポジションは背筋を伸ばし、足元にあるパッドの上に両足首を乗せる
・両サイドのハンドルを握り膝を曲げていきます。上体は最初の位置をキープし反動を使わない
・トップまで到達したらゆっくりと足を伸ばしながらスタートポジションまで戻る
バーベルヒップスラスト
ヒップスラストは大臀筋をピンポイントでアプローチでき高いヒップアップ効果が得られカラダのバックラインの強化には欠かせない種目になります。
チェックポイント
・スタートポジションは上体をベンチ台に預け仰向けになり足を曲げて床につき、バーベルを足の付け根にセット
・腰をくの字に落とし床に近づける
・かかとで床を押して大臀筋を引き締めスタートポジションまで戻る
まとめ
ハムストリングと大臀筋は下半身の中でも大きな筋群でありトレーニングする事でダイエット効果、脂肪燃焼効果だけでなく強化される事でトレーニングのパフォーマンス自体の向上にも繋がる筋肉です。是非トレーニングに取り入れて素敵なバックライン、逞しくカッコイイバックラインを手に入れてくださいね！！
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