広背筋 を完全攻略! 効かせ方がわかるを4つの種目で逆三角へ!

広背筋

広背筋 の効かせ方や正しいフォーム、効果的な種目にクローズアップしていきます!

こんにちは!

Craving Fitnessです。

今回からは背中の部位についてお話ししていきます。

背中は僧帽筋(そうぼうきん)広背筋(こうはいきん)脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

の3つに分けて3部位に分けていきます。

本日は広背筋について書いていきますので宜しくお願い致します。

さて皆さんは広背筋と言われてピンとくる方、イマイチ場所が分からない、部位はわかるけど効かせ方がよくわからないなど様々だと思いますが今回も部位の確認、動作の確認から始めていきたいと思います。

・広背筋の場所

広背筋とは背中にある筋肉で人体で最も面積の広い筋肉です。

場所は図-1を参照してください。

図-1

図-1を見てもらうとわかるようにとても大きい面積の筋肉ですね。

イマイチわからない方でも「逆三角形」など聞いた事があるのではないでしょうか。

この筋肉を鍛える事により逆三角の体を手に入れる事ができます。

後ろから見る発達した広背筋(図-2参照)

図-2

大変キレイでカッコイイ背中ですね。

前から見た広背筋(図-3参照)

図-3

広背筋が成長すると前から見るとこのような感じになります。

広背筋は逆三角系になるには必ず欠かせないだけではなく肩幅が広くなるので、なで肩の方などにもおすすめです。

・広背筋の働き

広背筋は主に肩関節の内転、内旋、伸展といった動作に関与します。

特に伸展動作では最も重要な役割を果たします。

 

懸垂のように、腕をまっすぐに伸ばした状態から身体を引きつけるという動作では広背筋が最も収縮し、効果も高いです。

主な動きとしては物を引く動作で大きく関与します。(図-4参照)

図-4

図-4の左半分が縮める動作の動きです。

そして右側が伸展している時の動きです。

黒丸と赤丸の肩甲骨を確認して頂きたいのですが

縮まっている時は肩甲骨は内側に、伸びている時は外側になっているのが分かるかと思います。

 

つまり懸垂で例えるなら腕を伸ばしている時は右側の様に、引き上げた時は左側の様な肩甲骨の状態になっています。

背中の種目は自分で見ながらと言う訳にはいかないのでなかなか肥大しない方やイマイチ効かない方は広背筋を動かすには「今自分の肩甲骨はこうなっているんだな」と考えながら種目を行う事が大事です。

・広背筋を鍛える主な種目

1. 懸垂

先程もお伝え致しましたが腕を伸ばした上体から引きつける動作が最も効果が高いと言う事はやはり懸垂が一番おすすめです。

懸垂は「チンアップ」と言われます。

日本では「チンニング」と言われる方が多く馴染みがあるかと思いますがこのチンニングと言う言葉は和製英語ですので海外では通じません。

このチンニングですが手幅、手の向きなどにより全く効く場所が変わってきます。

今の場合広背筋に効かせたいのでまず手幅ですが肩幅より拳2つ分程広く持ち、手の向きは手の甲が自分に向くようにします。

この自分に手の甲が向いている状態(図-5参照)を「オーバーグリップ(順手(じゅんて)」と言います。

図-5

そして体を引き上げていくわけですが、

上げ切った時に必ず胸の真ん中あたりにバーが来るように引き上げてください。

よく鎖骨あたりにバーが来ている方がいらっしゃいますがその場合腕に負荷が掛かり広背筋へアプローチはできません。

2. ラットプルダウン

ジムに行かれている方でしたら必ず行ってほしい種目です。

チンニングが自重でできない方は確実に行いましょう。

恥ずかしながら私も初めは自重でチンニングができずラットプルダウンを取り入れるようになりすぐにチンニングができるようになりました。

初心者の方はまずこの2種目で広背筋が動いている感覚を覚えましょう。

さて前回同様基礎はこのあたりにして

Craving Fitness式広背筋の効かせ方などを書いていこうと思います。

今までワークアウト編をご覧いただいた方であればわかるかと思いますが、

広背筋もやはり「上部」「中部」「下部」と分ける事が大事になります。

また、手の向きによりアプローチできる場所も変わってきます。

ご説明したオーバーグリップだけではなくオーバーグリップの逆、順手ではなく逆手で行うと言う手法もあり、これを「アンダーグリップ」と言います。。

このアンダーグリップは2頭筋にも強い負荷が掛かります。

最初にも書いた通り広背筋は人体において一番面積の広い筋肉です。

それゆえチンニング、ラットプルダウンだけでは肥大していきません。

ではどんな種目がいいのかをお伝えしていきます。

・広背筋の各部位

先程もお伝え致しましたが広背筋もやはり「上部」「中部」「下部」と分ける事が大事になります。

それでは図-6を見ながらご説明致します。

図-6

この様な感じに分かれています。

そして実は広背筋は「前部」「後部」にも分けてやる事により、より一層厚みのある背中へと成長させる事ができます。

前部を鍛える事により図-3の様な前部が発達した広背筋が手に入ります。

後部を発達させると図-2の様な広背筋になる訳です。

・どんな種目がいいのか

では全てを鍛えるにはどんな種目がいいのかと言う事ですが

一概に「これとこれ」と言う訳にはいかないので

私が実際行っているメニューをご紹介いたします。

初めにお伝えしたいのですが背中の種目はほとんどの場合プル(引く)種目がメインになってきます。

重いとどうしても前腕や2頭筋の力で引こうとしてしまいうまくアプローチすることができません。

つまり腕で引くのでは無く、「肘を引っ張られている」イメージがとても大事です。

それに加え、小指薬指で引く事で更に刺激が入ります。

背中の種目は重い重量を扱う事も多く握力がついていかず背中より先に前腕や2頭筋が疲労してしまう事が多いです。

ですので「パワーグリップ」を活用していく事をおすすめします。

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使い方は図-7をご覧ください。

図-7

同じ用途の商品で「リストストラップ」と言うものもあります。

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リストストラップの巻き方は動画を載せておきます。

どちらも用途としては変わりはありませんが巻き心地などが違います。

パワーグリップは誰でも簡単に付ける事ができ、バーに引っ掛けるでけなので簡単ですがリストストラップに比べ固定感は若干弱いです。

反対にリストストラップはバーに巻き付ける手間がありますが固定されている感じが強いです。

少し話がずれましたがメニューをお伝えしていきます。

■1種目目.ワイドグリップチンニング■

・ワイドグリップチンニングの意識すべき点

 

1. ストレッチ重視(自重で上がらない場合は肩甲骨が開き切ることを意識)

2. 引き寄せる時も下す時もお伝えした肩甲骨の動きをイメージ

 

この2点は確実に意識してください。

自重で10回上がる方であれば広背筋を意識しながらゆっくり降ろしてください。

そして降りた状態から更に肩甲骨を開いてストレッチをかけてやりましょう。

これを2セット行いアップは終了です。

■2種目目.ラットプルダウン■

2種目目からメインセットに入っていくわけですが、2種目目は疲労させる為に少々重めの重量を扱いましょう。

重めの重量と言うのは6回~8回程こなせる重量です。

ですので肩甲骨を最低限イメージできる重さで行う事をおすすめします。

・ラットプルダウンの意識すべき点

 

1. ワイドグリップチンニングと同様バーが来る位置は胸の真ん中あたり

2. 引き寄せる時は胸を張り肘が引っ張られているイメージで

3. 一気に戻さず肩甲骨の動きを意識

 

特に意識して頂きたいのはこの3点です。

ラットプルダウンはインターバル1分で5セット行ってください。

■ベントオーバーロウ■

このベントオーバーロウですが意識ができない方が多くなかなかやり方を覚えるまでに時間がかかる種目とも言えます。

ベントオーバーロウと言えば「45度に体を倒して。。。」なんて説明がされていますが

私の場合この動画の方の様にお辞儀をしているような角度まで倒してやるベントオーバーロウが1番効きます。

・ベントオーバーロウの意識すべき点

 

1. 足幅は肩幅程

2. バーを握る手は肩幅より拳1個分あける

3. 胸を張り腰を曲げない

4. 引く場所はヘソからヘソ下10センチ程の間

5. 引く時は肘で引っ張られているイメージ

6. 引く時は肘が広がらないように意識する

 

特に意識して頂きたいのはこの5点です。

この体勢で3セット行った後上体を少し起こし3セット行って下さい。

■4種目目.ワンハンドダンベルロウ■

このワンハンドダンベルロウは収縮を意識するにはとてもいい種目です。

ただ片方ずつですので時間はかかりますが軽めの重量で収縮させることによりパンプ感がとんでもない事になります。

・ワンハンドダンベルロウの意識すべき点(右手で引く場合)

 

1. 左手と左膝が直線になっているか

2. 右足の位置は狭すぎないか

3. 引く時は肘で引っ張られているイメージ

4. 背中は反っているか

 

特に注意して頂きたいのはこの4点です。

これを左右3セット行ってください。

この4種目を正しく行えば1ヵ月もあれば必ず成果は出ますのでお試し頂ければと思います。

何度も言いますが背中は自分で見ながらと言う訳にはいたないので「意識」と「イメージ」が特に大切になります。

ですが正しい動きが理解できれば確実に成長していきますので頑張りましょう(^^)

 

次回は僧帽筋について書いていこうとおもいますので次回もご覧頂ければと思います。

それでは。

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